Caminhar é uma das formas mais simples e acessíveis de continuar se movendo. Uma caminhada rápida pode contribuir para a melhoria da pressão arterial e da saúde mental, além de estar associada a um menor risco de quedas, doenças cardiovasculares e demência. No entanto, caminhar e se exercitar não são necessariamente a mesma coisa. A diferença está, entre outros fatores, na intensidade e no desafio que a atividade representa para o corpo.
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— Embora caminhar seja considerado uma boa atividade, não é necessariamente um ótimo exercício — disse Alex Rothstein, fisiologista do exercício e professor assistente de ciência do exercício na Escola de Profissões da Saúde do Instituto de Tecnologia de Nova York. Como ele explicou, exercício é uma atividade física estruturada e quantificável que testa o corpo.
Se uma caminhada é suficiente como exercício depende da intensidade com que é realizada, da condição física de cada pessoa e de seus objetivos de saúde.
Mais do que contar passos
Os 10.000 passos tornaram-se uma referência comum para quem deseja se manter ativo, mas Rothstein alerta que eles não devem ser o único parâmetro. Em vez disso, ele recomenda prestar atenção à intensidade das caminhadas e ao tempo gasto nos exercícios.
O American College of Sports Medicine recomenda cerca de 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, ou 75 minutos de atividade de alta intensidade, como natação ou corrida morro acima.
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Intensidade moderada, no entanto, não representa exatamente o mesmo esforço para todas as pessoas. Ashish Sarraju, cardiologista preventivo da Cleveland Clinic, disse que o que é sustentável para uma pessoa pode ser diferente para outra.
Uma forma de avaliar o esforço é prestar atenção à respiração e à percepção pessoal da intensidade. Rothstein acredita que, quando aparece alguma falta de ar e o esforço parece um seis ou sete em dez, uma intensidade moderada é alcançada.
Há também um teste simples: conversa. Se você consegue falar facilmente enquanto caminha, a intensidade é baixa. Se apenas algumas palavras puderem ser pronunciadas, o esforço é moderado.
Quando caminhar não é suficiente
Embora caminhar possa melhorar a aptidão cardiovascular, ela faz isso de forma menos eficaz do que correr e não desenvolve músculos na mesma extensão que exercícios como levantar pesos, agachamentos ou avanços.
Por isso, a American Heart Association recomenda combinar atividade aeróbica com exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Para quem está começando, algumas opções são faixas de resistência e exercícios com o próprio peso do seu corpo.
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O fortalecimento muscular também pode ajudar a caminhar mais tempo e mais rápido. Além disso, com o passar dos anos, o treinamento de resistência pode ajudar a prevenir a perda óssea de forma mais eficaz do que caminhar sozinho. Exercícios de equilíbrio e alongamentos dinâmicos após a caminhada também podem ajudar a manter a mobilidade e prevenir quedas.
Como aumentar a intensidade de uma caminhada
Não há necessidade de abandonar a caminhada diária para transformá-la em uma atividade mais exigente. Uma das alternativas é simplesmente aumentar o ritmo. Outra possibilidade é alternar períodos de caminhada lenta e rápida.
Você também pode incorporar a marcha nórdica, que usa bastões e permite trabalhar a parte superior do corpo. Caminhar em terrenos diferentes ou escolher rotas com inclinações também aumenta o trabalho de diferentes músculos. Você pode até andar morro acima e para trás.
Para quem já incorporou a caminhada como atividade regular, alternar intervalos de caminhada e corrida pode ser uma forma de avançar para uma intensidade mais alta.
De qualquer forma, os especialistas concordam que o melhor treinamento é aquele que pode ser mantido ao longo do tempo. Se uma pessoa percorre o mesmo caminho todos os dias e isso não é mais um desafio, isso não significa que ela deva parar.
Para quem deseja melhorar sua forma física, Rothstein sugere fazer pequenas mudanças: tentar completar o percurso alguns minutos mais rápido ou incorporar uma nova pista. A chave, segundo o especialista, é fazer pequenas variações que permitam aumentar progressivamente o esforço sem abandonar uma atividade que já faz parte da rotina.
(Com informações do The New York Times.)
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