As prateleiras de suplementos podem dar a impressão de que quase todo mundo precisa de alguma coisa. No entanto, para adultos geralmente saudáveis, uma revisão de 84 estudos constatou que o uso rotineiro de suplementos de vitaminas e minerais ofereceu pouca ou nenhuma proteção contra doenças cardiovasculares, câncer ou morte precoce.
Tomar um suplemento sem uma razão clara também pode causar danos. Doses elevadas de algumas vitaminas hidrossolúveis podem ser prejudiciais e, por exemplo, o excesso de vitamina B6 tem sido associado a danos nos nervos. Algumas vitaminas lipossolúveis, particularmente a vitamina A, podem se acumular e causar toxicidade quando ingeridas em excesso.
Uma deficiência diagnosticada é uma razão para tomar um suplemento. Outras razões baseadas em evidências incluem ácido fólico antes e durante o início da gravidez, vitamina B12 para pessoas que não conseguem obter uma quantidade suficiente pela alimentação e os dez microgramas de vitamina D que as orientações do Reino Unido recomendam que as pessoas considerem durante o outono e o inverno.
Uma vez que exista uma razão sólida para tomar um suplemento, o horário pode, às vezes, afetar a absorção. Em geral, “horário” diz respeito às refeições, bebidas e outros medicamentos, e não a uma hora perfeita do relógio.
Ferro: o suplemento mais exigente
Suplementos de ferro são usados para tratar a anemia por deficiência de ferro. Como a deficiência de ferro pode ser causada por perda de sangue e má absorção, incluindo condições que afetam o intestino, ela deve ser confirmada e sua causa deve ser considerada, em vez de ser tratada por conta própria com base apenas no cansaço.
O café pode reduzir substancialmente a absorção de ferro. Em um pequeno estudo com 34 mulheres com baixos níveis de ferro, o café tomado junto com um suplemento contendo 100 mg de ferro reduziu a absorção em 54% em comparação com a água. Tomar o suplemento no café da manhã reduziu a absorção em 66%, mesmo que a refeição incluísse suco de laranja.
O mesmo estudo constatou que 80 mg de vitamina C aumentaram a absorção de ferro em 30%, enquanto 500 mg não ofereceram nenhuma melhora adicional. O estudo também sugeriu que a absorção foi 37% menor à tarde do que pela manhã. O resultado ficou pouco além do limite normalmente usado para significância estatística, portanto, não é possível estabelecer uma regra definitiva de que o ferro deve ser tomado pela manhã.
Uma melhor absorção nem sempre produz melhores resultados clínicos. Em um ensaio clínico randomizado envolvendo 440 adultos com anemia por deficiência de ferro, o ferro isoladamente foi tão eficaz quanto o ferro combinado com vitamina C para melhorar a hemoglobina e os estoques de ferro.
O cálcio pode reduzir a absorção de ferro em uma única refeição ou dose, especialmente em grandes quantidades. No entanto, a mesma revisão sistemática de estudos em humanos constatou que seu efeito sobre os níveis de ferro no longo prazo era pequeno. Se você foi orientado a tomar cálcio e ferro, pergunte a um farmacêutico se deve espaçá-los.
Em geral, o ferro é melhor absorvido com o estômago vazio, mas pode causar náusea, constipação, diarreia ou dor de estômago. Tomá-lo com alimentos pode facilitar a tolerância ao tratamento. A orientação do NHS é tomar sulfato ferroso 30 minutos antes de comer ou duas horas depois, quando possível, mas junto ou após as refeições se ele causar desconforto no estômago. Seguir as instruções específicas da sua preparação é mais útil do que buscar uma absorção perfeita e acabar deixando de tomar doses repetidamente.
Vitamina D: tome com uma refeição
A vitamina D é lipossolúvel. Um estudo randomizado constatou que a vitamina D3 era melhor absorvida com uma refeição contendo gordura do que com uma refeição sem gordura. Isso apoia a recomendação de tomar comprimidos ou cápsulas junto com uma refeição principal. O estudo comparou o teor de gordura das refeições, portanto, não é possível dizer se o café da manhã é melhor do que o jantar.
Alguns medicamentos podem afetar a forma como o organismo absorve ou processa a vitamina D. Entre eles estão o orlistat, um medicamento usado para tratar a obesidade ao reduzir a absorção de gordura, e corticosteroides como a prednisolona, usados para reduzir a inflamação. Mudar o suplemento para outro horário pode não resolver o problema. Continue tomando o medicamento prescrito e pergunte a um profissional de saúde se é necessário reavaliar a ingestão ou os níveis de vitamina D.
Vitamina B12: a causa é mais importante do que o horário
A vitamina B12 contribui para a produção de glóbulos vermelhos e para o funcionamento do sistema nervoso e é obtida por meio de alimentos de origem animal ou alimentos fortificados. Uma revisão sistemática e meta-análise, que reuniu estudos relevantes e combinou seus resultados, constatou que veganos que não tomavam suplementos apresentavam níveis de B12 piores do que pessoas que consumiam produtos de origem animal. Os suplementos melhoraram os marcadores sanguíneos do status de B12.
Para a maioria dos produtos de B12, a razão subjacente para tomá-los é mais importante do que o horário do dia. A metformina e medicamentos que reduzem a acidez gástrica, como o omeprazol, podem reduzir a absorção ou os níveis de B12 ao longo do tempo. Simplesmente separar os horários das doses pode não impedir esse efeito. Para os comprimidos de cianocobalamina prescritos, uma forma produzida de vitamina B12, o NHS recomenda tomá-los com o estômago vazio. Siga as instruções da embalagem para produtos comprados sem receita.
Quando a deficiência é causada por má absorção, o tratamento pode envolver comprimidos em altas doses ou injeções. Uma revisão dos ensaios clínicos disponíveis encontrou evidências de baixa qualidade de que a B12 oral em altas doses e as injeções produziram alterações semelhantes nos níveis de B12 no curto prazo. Portanto, o tratamento deve ser escolhido de acordo com a causa, os sintomas e a orientação clínica.
Antes de adicionar um suplemento
Pergunte-se se você tem uma razão baseada em evidências para tomá-lo e se a dose é adequada. Verifique se o mesmo ingrediente está presente em outros produtos, pois multivitamínicos, bebidas energéticas e pós de “bem-estar” podem se sobrepor. Se você usa medicamentos prescritos, pergunte a um farmacêutico sobre interações e sobre a necessidade de espaçar os horários. Depois, siga as instruções do rótulo ou da prescrição.
Para alguns suplementos, a refeição ou bebida que os acompanha pode fazer uma diferença mensurável. Quando nenhum efeito relacionado ao horário tiver sido demonstrado, siga a dose e as instruções recomendadas em um horário que você consiga lembrar.
* Rachel Woods é professora associada de Educação Médica na Universidade de Nottingham e na Universidade de Lincoln.
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
O horário em que você toma suplementos importa? Veja o que dizem as evidências
