Quem nunca passou por isso? Você passa uma hora na academia e, antes mesmo de chegar ao vestiário, já está pensando na sua comida favorita para viagem – afinal, você merece! Em pouco tempo, você está devorando uma refeição enorme. Aí bate a culpa: qual foi o sentido de se exercitar para queimar todas aquelas calorias se isso só nos faz comer ainda mais calorias?
Mas, embora esse padrão possa parecer familiar, não se trata necessariamente de uma fome descomunal. Vejamos o que a ciência diz.
Como o exercício físico afeta o nosso apetite
Embora muitas pessoas relatem que o exercício físico lhes dá fome, a ciência é mais complexa. A curto prazo, uma sessão de exercícios físicos pode, na verdade, suprimir o apetite. Uma meta-análise de 20 estudos descobriu que o exercício reduz o hormônio da fome, a grelina, ao mesmo tempo que aumenta os hormônios associados à saciedade, incluindo PYY, GLP-1 e polipeptídeo pancreático.
Mas esse efeito é temporário. Uma revisão sistemática e meta-análise mais recente descobriu que o exercício suprime o apetite inicialmente, mas esse efeito desaparece 30 a 90 minutos depois.
Portanto, o exercício não é uma estratégia para suprimir o apetite. Em vez disso, parece haver um curto período após o exercício em que nosso apetite pode estar diminuído antes de retornar ao normal.
Existe uma distinção importante entre o que acontece após um único treino e o que acontece quando nos exercitamos regularmente. Uma revisão sistemática do treinamento físico em adultos com peso acima do saudável ou com obesidade constatou um pequeno aumento nos níveis de fome durante o jejum.
No entanto, não houve aumentos claros ou consistentes na fome após as refeições ou na fome diária, e o exercício não aumentou substancialmente a ingestão média de energia.
Em outras palavras, se você se exercita mais, é bem possível que sinta mais fome em algum momento. Isso não significa que seu corpo está “lutando” contra o exercício – é uma resposta fisiológica normal ao gasto energético adicional. As pessoas nem sempre compensam consumindo toda a energia que gastaram.
A intensidade do exercício importa?
Uma revisão sistemática e meta-análise de 13 estudos controlados randomizados descobriu que tanto breves períodos de exercício de alta intensidade (intercalados com recuperação) quanto exercícios contínuos de intensidade moderada suprimem temporariamente o apetite.
Exercícios de alta intensidade suprimiram um pouco mais o apetite dos participantes, embora as diferenças não tenham sido consistentes.
Mas isso não significa que você precise começar a fazer treinamento intervalado de alta intensidade para controlar o apetite. A lição mais importante é que nosso apetite pode mudar temporariamente em resposta ao exercício, e as pessoas reagem de maneiras diferentes.
Escolha atividades físicas que você goste e que possa praticar regularmente. O prazer é uma parte importante da prática regular de exercícios, e a atividade física regular é muito mais valiosa do que escolher um treino específico simplesmente porque ele produz um efeito hormonal de curto prazo.
Quanta atividade física é necessária para perder peso?
A quantidade de exercício que você precisa depende do seu objetivo. Para a saúde em geral, os adultos devem procurar realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada a vigorosa na maioria dos dias, além de atividades leves regulares e exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.
Para perder peso, é preciso mais. Pesquisas sugerem que cerca de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada por dia podem ser necessários para alcançar uma perda de peso significativa apenas com exercícios.
Então, por que às vezes você pode sentir uma fome voraz depois de se exercitar?
A resposta não é necessariamente que o exercício “despertou” seu apetite. Várias coisas podem estar acontecendo ao mesmo tempo. Primeiro, há a biologia básica: se você gastou uma quantidade substancial de energia, seu corpo pode eventualmente responder aumentando a fome enquanto trabalha para restaurar o equilíbrio energético. Quanto mais energia você gasta, maior a probabilidade de sentir fome de verdade mais tarde.
Existem também fatores psicológicos e comportamentais. Após o exercício, podemos nos permitir comer mais porque sentimos que “merecemos”. Pesquisas sugerem que as pessoas são mais propensas a buscar uma recompensa alimentar quando percebem uma atividade como exercício, em vez de simplesmente como algo prazeroso ou recreativo.
A hidratação também é importante. Se você se exercitou estando desidratado, pode ser difícil distinguir entre sede e fome .
Mas isso não deve ser interpretado como se a fome após o exercício fosse simplesmente sede disfarçada. Se você gastou muita energia, sentir fome de verdade é uma resposta perfeitamente normal. Portanto, não tema a fome após o exercício, mas também não presuma automaticamente que você “mereceu” uma refeição enorme.
Como controlar a fome após o exercício
Pesquisas sugerem que exercícios regulares podem reduzir nosso desejo por alimentos ricos em energia e ajudar a diminuir a ingestão excessiva de alimentos.
Mas se a fome após o exercício estiver realmente atrapalhando seus objetivos de peso, aqui estão algumas estratégias que podem ajudar:
1. Hidrate-se primeiro
Após o exercício, beba água e reserve um momento para observar como seu corpo está se sentindo. Se você suou muito ou se exercitou em condições de calor intenso, é importante repor os líquidos perdidos.
2. Verifique se você está realmente com fome ou se apenas quer uma recompensa
A verdadeira fome surge gradualmente e apresenta sinais físicos distintos: estômago roncando, pouca energia, dor de cabeça, tontura e dificuldade de concentração.
3. Coma se estiver realmente com fome
Nunca se prive de alimentos. A fome que você sente após o exercício é o seu corpo trabalhando de forma mais eficiente e respondendo ao aumento da energia e das demandas metabólicas.
4. Priorize a natureza
Tenha um lanche pós-exercício nutritivo e reforçado à mão. Escolha alimentos que sejam saciantes e ricos em nutrientes, como:
um punhado de nozes
Iogurte grego ou natural com frutos vermelhos
uma fruta com um punhado de nozes
Torrada integral com abacate ou queijo cottage
ovos cozidos com torradas integrais
húmus com palitos de vegetais
um copo de leite
Esses alimentos fornecem uma combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, o que pode ajudar a manter a sensação de saciedade até a próxima refeição.
*Nick Fuller é Diretor de Ensaios Clínicos, Departamento de Endocrinologia, Hospital RPA, Universidade de Sydney.
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Estou tentando emagrecer. Fazer exercícios vai me deixar com mais fome e me fazer comer mais?
