As 5 escolhas simples e para quem não tem tempo para uma dieta saudável

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— Dietas como essas podem fazer com que você perca a variedade de nutrientes de que seu corpo necessita — explica. Uma forma muito melhor de manter hábitos alimentares saudáveis, segundo Brown, é focar em alimentos que sejam não apenas nutritivos, mas que também tragam prazer.

Isso pode ser desafiador num cenário em que modismos nutricionais surgem e desaparecem rapidamente, muitas vezes com conselhos contraditórios. Gordura saturada é ou não é uma vilã? Todos estamos mesmo com deficiência de proteína? No fim das contas, as melhores maneiras de adotar uma alimentação saudável também são as mais simples. Veja como:

1. Priorize alimentos integrais

Nem todos os alimentos processados são prejudiciais, mas muitos perdem nutrientes benéficos como fibras e certas vitaminas e minerais durante o processamento, explica Brown. Além disso, podem conter altos níveis de ingredientes prejudiciais à saúde, como açúcares adicionados e sódio.

— Por isso, o ideal é consumir os alimentos o mais próximo possível da forma como existem na natureza — afirma a especialista.

Alimentos integrais como frutas, legumes, castanhas, sementes e grãos inteiros são ricos em nutrientes importantes. A fibra, por exemplo, está associada a menores riscos de doenças cardíacas, diabete tipo 2 e certos tipos de câncer.

Frutas e vegetais — especialmente folhas verdes e frutas vermelhas — contêm compostos que ajudam a reduzir a inflamação. Um estudo recente com quase 50 mil mulheres mostrou que aquelas que comiam mais grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas tinham mais chances de envelhecer com saúde do que aquelas que consumiam menos desses alimentos.

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— Os melhores alimentos nem têm rótulo nutricional — afirma Christopher Gardner, cientista da nutrição e professor de medicina em Stanford.

2. Coma mais gorduras saudáveis

Na década de 1980, a principal recomendação nutricional era consumir menos gordura. No entanto, pesquisas posteriores mostraram que nem todas as gorduras fazem mal. Na verdade, consumir mais gorduras insaturadas, como aquelas presentes em castanhas, abacate, peixes e azeite de oliva, pode reduzir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) no sangue, ajudando a prevenir infartos e AVCs.

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— Já as gorduras saturadas, presentes em produtos de origem animal como carnes e laticínios, podem aumentar o LDL, elevando o risco de doenças cardiovasculares — explica Brown.

Não é necessário cortar completamente as gorduras saturadas, afirma Alice H. Lichtenstein, professora de ciência da nutrição na Universidade Tufts. Mas, sempre que possível, prefira fontes de gordura mais saudáveis (por exemplo, azeite de oliva em vez de manteiga).

3. Fique atento aos açúcares adicionados

Embora os especialistas tenham se concentrado em alimentos que devemos comer mais, todos concordam que devemos limitar o consumo de açúcares adicionados.

Segundo as diretrizes federais dos EUA, os açúcares adicionados devem representar menos de 10% das calorias diárias, ou seja, no máximo 50 gramas para uma dieta de 2.000 calorias. Já a Associação Americana do Coração recomenda um limite ainda mais rigoroso: no máximo 25 gramas por dia para mulheres e 36 gramas para homens.

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No Brasil, o governo federal, por meio do Ministério da Saúde e da Anvisa, orienta que o consumo de açúcares adicionados seja evitado, especialmente por crianças menores de 2 anos, para as quais a recomendação é de zero açúcar. Desde 2022, alimentos industrializados com alto teor de açúcares devem trazer um selo de advertência na parte frontal da embalagem.

Além disso, foi firmado um acordo com a indústria para reduzir voluntariamente o açúcar em diversas categorias de alimentos entre 2020 e 2022. O Guia Alimentar para a População Brasileira também recomenda evitar alimentos ultraprocessados e o uso de açúcar em bebidas, sugerindo que doces sejam consumidos apenas ocasionalmente.

Dietas com alto teor de açúcares adicionados aumentam o risco de doenças cardíacas, diabete tipo 2, obesidade e outros problemas crônicos.

Esses açúcares estão presentes em muitos alimentos, até mesmo em alguns inesperados, como molhos de tomate e temperos para salada industrializados, o que dificulta evitá-los. Mas ao seguir outras estratégias saudáveis, como comer mais alimentos integrais, é provável que você reduza o consumo desses açúcares.

— A fibra presente em frutas e vegetais, por exemplo, ajuda a manter a saciedade por mais tempo, diminuindo a vontade de beliscar doces — Brown. — E, por definição, alimentos integrais não contêm açúcares adicionados.

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Segundo dados recentes do governo americano, os consumidores dos EUA gastam mais com refeições fora de casa do que com compras de supermercado.

Não há problema em comer fora ocasionalmente, afirmam os especialistas. Mas estudos sugerem que pessoas que cozinham mais em casa seguem dietas mais saudáveis, consomem menos calorias e têm menor risco de obesidade e diabetes tipo 2.

— Cozinhar não precisa ser complicado ou demorado — diz Candice Schreiber, nutricionista clínica da Universidade Estadual de Ohio. — É possível preparar pratos saborosos com métodos simples, como assar ou grelhar. E o preparo antecipado das refeições pode economizar bastante tempo, completa ela.

Ao cozinhar, Gardner recomenda dar protagonismo às frutas e vegetais no prato. Em vez de um pedaço grande de carne com um pequeno acompanhamento de legumes, por exemplo, prepare legumes como prato principal com uma pequena porção de carne. Ou, no lugar de um pedaço de bolo com algumas frutas por cima, sirva uma tigela de frutas com uma colherada de bolo.

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5. Encontre prazer e sabor na alimentação saudável

Aprender a gostar de alimentos saudáveis exige paciência e experimentação.

— Uma das coisas que mais me irritam como nutricionista é quando as pessoas acham que comida saudável não pode ser gostosa — diz Schreiber. — Ela com certeza pode.

Para tornar a dieta saudável mais prazerosa, Gardner recomenda usar ervas e especiarias saborosas. Por exemplo, você pode temperar castanhas ou vegetais com um “pó de sabor” caseiro feito de alho, cebola e molho inglês em pó.

— Também vale buscar alternativas mais saudáveis para alimentos que você adora — diz Gardner. — Se você come um pote de sorvete toda noite, experimente frutas vermelhas ou fatias de maçã com mel, ou manteiga de amendoim. Se batatas fritas são seu lanche da tarde habitual, tente pipoca com um pouco de azeite e levedura nutricional.

Pode levar tempo para encontrar essas alternativas, diz o pesquisador. Mas não desista: