os 4 benefícios da abobrinha

• Do tomate ao feijão: conheça 6 alimentos que evitam o aumento da glicose no sangue
• Além de Diogo Nogueira: veja 5 famosos que fizeram implante capilar nos últimos três anos

Contém poderosos antioxidantes

Por séculos, a abobrinha foi usada na medicina tradicional devido às suas propriedades anti-inflamatórias, antivirais e antimicrobianas. Hoje, os cientistas associam esses benefícios aos antioxidantes presentes na abobrinha, incluindo vitamina C, betacaroteno, luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres e a fortalecer a função imunológica.

Metade de uma abobrinha média contém cerca de 15 miligramas de vitamina C, o que corresponde a quase 20% da quantidade diária recomendada para adultos.

Betacaroteno, luteína e zeaxantina também são carotenoides, pigmentos que dão à abobrinha sua pele verde brilhante. Os carotenoides podem ajudar a regular a produção de citocinas inflamatórias, destaca Taylor Wallace, cientista de alimentos e professor clínico adjunto na Universidade George Washington, nos Estados Unidos.

As citocinas atuam como mensageiros químicos no sistema imunológico, sinalizando para que as células respondam a infecções ou lesões. Em níveis saudáveis, as citocinas nos protegem contra doenças, mas em excesso ou em falta podem causar inflamação excessiva e levar a doenças como o câncer, explica Wallace.

Embora verduras escuras e frutas vermelhas sejam mais ricas em carotenoides e outros antioxidantes, a vantagem da abobrinha está em sua versatilidade. Ela pode ser preparada de várias formas, e seu sabor suave a torna um ótimo complemento ou substituto (como o macarrão de abobrinha) que entrega muito valor nutricional.

A abobrinha pode não ser um “legume glamouroso”, mas é barata e fácil de cultivar em casa, acrescenta Christopher Gardner, diretor de estudos em nutrição do Centro de Pesquisa em Prevenção de Stanford.

Luteína e zeaxantina são essenciais para a saúde ocular. Elas se acumulam em uma parte do olho chamada mácula e ajudam a proteger as células oculares contra danos. Com o tempo, esses nutrientes podem ajudar a manter a visão nítida e evitar a degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira em idosos.

Uma xícara de abobrinha contém pouco mais de 2 miligramas de luteína e zeaxantina, o que corresponde a cerca de 17% da quantidade diária recomendada por especialistas.

Auxilia no controle da pressão arterial

Para que as células do corpo funcionem corretamente, dois minerais precisam estar em equilíbrio: potássio e sódio. Infelizmente, “quase ninguém” consome potássio suficiente, destaca Wallace. E quase todos consomem sódio demais.

O potássio é fundamental para controlar a pressão arterial e compensar os efeitos do excesso de sódio, afirma Maya Vadiveloo, nutricionista e professora associada de nutrição da Universidade de Rhode Island, nos Estados Unidos. Metade de uma abobrinha média contém cerca de 4% da quantidade diária recomendada, similar ao que se encontra em meia banana.

Sacia, mas não é calórica

Além de ser composta por 95% de água, a abobrinha é baixa em açúcar, calorias e gordura. Pesquisas indicam que a densidade energética — número de calorias por unidade de peso do alimento — influencia o quanto comemos, a sensação de saciedade e a saúde a longo prazo. Quanto menor a relação calorias/volume, melhor.

Consumir regularmente alimentos ricos em água e com baixa densidade energética pode ajudar a sentir-se satisfeito e reduzir o risco de doenças crônicas como obesidade e diabetes.

— Encher o prato com abobrinha ou outros vegetais não amiláceos é uma ótima maneira de diminuir a quantidade que você come sem sentir que está se privando — afirma Vadiveloo.

Qual é a melhor forma de comer abobrinha?

Qualquer forma — crua, grelhada, purê, assada, refogada, em espiral — é saudável, afirmam os especialistas, embora haja alguns cuidados.

Não descasque a pele verde da abobrinha, pois ela é rica em nutrientes. O calor pode degradar alguns compostos importantes, como a vitamina C. E a luteína e a zeaxantina da abobrinha são solúveis em gordura, por isso são melhor absorvidas quando consumidas com um pouco de azeite de oliva.

Leia abaixo algumas receitas do NYT Cooking para aprender a introduzir a abobrinha na rotina.

1- Salada de abobrinha com funcho ou erva-doce

Rende de 8 a 10 porções.

• 3 abobrinhas médias (cerca de 450 g)
• 2 bulbos médios de funcho (cerca de 450 g) ou erva doce
• 1 chalota grande ou 2 pequenas
• Sal (preferencialmente kosher)
• Suco de 3 limões pequenos a médios
• 3 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto, ou mais a gosto
• 1 colher de chá bem cheia de pimenta-do-reino moída na hora, ou mais a gosto
• 1 xícara rasa de salsinha lisa grosseiramente picada
• 1 xícara rasa de ramos frescos de endro (dill)
• ½ xícara rasa de folhas de hortelã picadas
• 1 xícara de pinhões levemente tostados ou pistaches picados

Passo 1: Prepare os legumes usando um mandolin (ou uma faca afiada), fatie a abobrinha no sentido do comprimento em tiras bem finas, com cerca de 1,5 mm de espessura. (Quanto mais finas as fatias, melhor ficarão em forma de fita, mas fatias muito finas não resistirão ao vinagre e ao sal.) Transfira para uma tigela grande.

Passo 2: Fatie o funcho (ou a erva-doce) e as chalotas na mesma espessura, no sentido transversal, e adicione à tigela com a abobrinha. Misture para combinar, adicione 2 colheres de chá de sal e misture novamente.

Passo 3: Rale a casca dos 3 limões sobre os legumes. Corte 2 limões ao meio e esprema o suco de 3 metades por uma peneira pequena sobre os legumes. Reserve os limões restantes para ajustes finais.

Passo 4: Adicione o vinagre e a pimenta-do-reino e misture tudo. Prove e ajuste os temperos, adicionando mais suco de limão, vinagre, sal ou pimenta-do-reino conforme necessário. Dedique tempo a esta etapa, provando e ajustando quantas vezes forem necessárias; isso fará diferença no resultado final. O objetivo é que os sabores fiquem vivos, frescos e brilhantes, mas não muito ácidos ou fortes.

Passo 5: Adicione as ervas e ¾ das castanhas e misture até incorporar; transfira para um prato de servir. (Tudo bem se sobrar um pouco de líquido no fundo da tigela.) Polvilhe com as castanhas restantes, adicione mais algumas pitadas de pimenta-do-reino moída na hora e sirva imediatamente.

2- Almôndegas de frango com abobrinha e queijo feta

• 3 abobrinhas grandes (cerca de 680 g)
• Sal (preferencialmente kosher) e pimenta-do-reino
• 1 chalota grande, cortada ao meio
• ½ xícara de farinha panko (farinha de rosca japonesa)
• 1½ colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (pimenta calabresa)
• 450 g de frango ou peru moído
• 2 colheres de sopa de hortelã, manjericão, salsinha ou endro frescos picados, mais um pouco para servir
• ¼ de xícara de azeite extra virgem, mais um pouco para untar e regar
• 3 colheres de sopa de suco de limão (de 1 limão grande)
• 115 g de queijo feta

Passo 1: Preaqueça o forno a 220°C. Corte 2 das abobrinhas em fatias de 1,5 cm de espessura. Transfira para um prato, tempere com sal e reserve.

Passo 2: Sobre uma tigela grande, usando os furos maiores de um ralador, rale a abobrinha restante. Rale também meia chalota na tigela. Adicione a farinha panko, o cominho, ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha e ½ colher de chá de sal. Misture com as mãos até combinar. Acrescente o frango moído e as ervas e misture delicadamente até incorporar.

Passo 3: Unte levemente uma assadeira. Com as mãos úmidas, modele a mistura de frango em 16 almôndegas (cerca de 2 a 3 colheres de sopa cada) e coloque-as em um lado da assadeira. Regue com azeite e asse por 10 minutos.

Passo 4: Enquanto isso, seque as fatias de abobrinha com papel toalha e cubra levemente com cerca de 1 colher de sopa de azeite. Tempere com pimenta.

Passo 5: Pique grosseiramente a outra metade da chalota e transfira para uma tigela pequena. Adicione o suco de limão, tempere com sal e mexa para combinar.

Passo 6: Adicione as fatias de abobrinha ao outro lado da assadeira, movendo as almôndegas, se necessário. Asse até que as almôndegas estejam completamente cozidas e a abobrinha dourada na parte inferior, mais 15 a 20 minutos. Para almôndegas mais douradas, você pode grelhar (broilar) por alguns minutos, se desejar.

Passo 7: Enquanto isso, esfarele o queijo feta na mistura de chalota. Adicione ¼ de xícara de azeite extra virgem e o restante ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha. Misture, quebrando um pouco o feta, e tempere a gosto com sal e pimenta.

Passo 8: Sirva as almôndegas e a abobrinha com um fio do molho de feta e mais ervas frescas.

3- Abobrinha grelhada com glacê de missô

• 4 abobrinhas (cerca de 900 g), lavadas e cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 3 colheres de sopa de pasta de missô branco
• 2 colheres de sopa de mirin
• 2 colheres de chá de açúcar granulado
• 1½ colher de chá de molho de soja (shoyu)
• Óleo neutro, como óleo vegetal ou de uva (ou spray antiaderente)
• Arroz branco ou integral para acompanhar (opcional)
• 2 cebolinhas (partes branca e verde), limpas e fatiadas finamente
• Sementes de gergelim tostadas para servir

Passo 1: Com uma faca afiada (uma faca pequena de cozinha funciona melhor), faça cortes superficiais na polpa da abobrinha em um padrão de cruz, tomando cuidado para não cortar até o fim.

Passo 2: Prepare o glaze em uma tigela pequena, misture a pasta de missô, o mirin, o açúcar granulado e o molho de soja. Adicione 1 colher de sopa de água e bata até ficar homogêneo.

Passo 3: Pincele generosamente o glacê sobre os lados cortados da abobrinha. Regue cada pedaço com um pouco de óleo.

Passo 4: Aqueça uma frigideira grande para grelhar (ou uma frigideira de ferro fundido bem temperada) em fogo médio-alto. Quando estiver quente, coloque as abobrinhas, com o lado do glacê para baixo, na superfície quente, em etapas se necessário. Pressione as abobrinhas contra a frigideira para estimular o queimado. (Se usar uma frigideira comum, pode ser necessário adicionar mais óleo.) Cozinhe sem mexer por 2 a 4 minutos, até dourar e formar marcas de queimado.

Passo 5: Vire a abobrinha para o lado da casca, reduza o fogo para médio, tampe a panela e cozinhe por 4 a 5 minutos até ficar macia. Para verificar o ponto, aperte as laterais da abobrinha; se ceder facilmente, está pronta.

Passo 6: Retire a abobrinha da frigideira e pincele mais glacê no lado cortado. Sirva sozinha ou sobre arroz, se desejar, e polvilhe com cebolinha e sementes de gergelim.

DICA: Para grelhar a abobrinha, aqueça uma grelha em fogo médio-alto, limpe e unte as grades. Grelhe a abobrinha com glacê, com o lado da polpa para baixo, sobre fogo direto por 2 a 3 minutos, até formar marcas de queimado e começar a amolecer e dourar. Vire e cozinhe por mais 2 a 3 minutos até estar cozida. Se usar uma grelha a gás, feche a tampa entre as trocas de lado.

4- Abobrinha e camarão assados com iogurte e zataar

• 680 g de abobrinha, cortada ao meio e fatiada em meia-lua com cerca de 1,5 cm de espessura
• 4 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1¼ colher de chá de sal fino (marinho ou de mesa), ou mais a gosto
• ½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha, mais se necessário
• 680 g de camarão extra-grande sem casca
• 4 colheres de chá de zataar
• 1 limão, raspas finas da casca e suco
• ⅔ xícara de iogurte natural integral
• 1 dente de alho, ralado ou picado bem fino
• Hortelã, coentro ou endro picados para servir

Passo 1: Posicione a grade a cerca de 15 cm do grelhador (broiler) e aqueça o forno a 220°C. Em uma tigela grande, misture a abobrinha, 2 colheres de sopa de azeite, ½ colher de chá de sal e ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha. Espalhe uniformemente em uma assadeira com borda. Asse até que a abobrinha esteja bem dourada por todos os lados, cerca de 25 minutos, mexendo na metade do tempo.

Passo 2: Enquanto a abobrinha assa, seque os camarões com papel toalha e adicione-os à mesma tigela usada para a abobrinha (não é necessário lavar). Misture os camarões com as 2 colheres de sopa restantes de azeite, ½ colher de chá de sal, os ¼ de colher de chá restantes de flocos de pimenta vermelha, 2 colheres de chá de za’atar e todas as raspas de limão. Deixe descansar em temperatura ambiente enquanto a abobrinha assa.

Passo 3: Retire a abobrinha do forno e ligue o grelhador (broiler) na potência alta. Adicione os camarões à assadeira com a abobrinha, espalhando-os uniformemente. Grelhe por 2 a 5 minutos, ou até que os camarões estejam cozidos (fique atento para não cozinhar demais).

Passo 4: Enquanto isso, em uma tigela pequena, bata o iogurte, ¼ de colher de chá de sal restante, metade do suco de limão, as 2 colheres de chá restantes de za’atar e o alho ralado. Prove e ajuste o sal ou o suco de limão, se necessário. Se a mistura estiver muito espessa, adicione um pouco de água para suavizar. Coloque o molho por cima dos camarões e da abobrinha e polvilhe com as ervas picadas. Sirva, certificando-se de aproveitar o caldo da assadeira.

5- Salmão ao estilo yakitori com cebolinha e abobrinha

• ¼ de xícara de óleo de canola e mais um pouco para untar
• 1 colher de sopa de alho picado (cerca de 3 dentes)
• 1 colher de sopa de gengibre picado (um pedaço de cerca de 2,5 cm)
• ⅔ de xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
• ⅓ de xícara de açúcar turbinado (açúcar mascavo claro)
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz sem tempero
• 2 colheres de sopa de amido de milho (maisena)
• 450 g de abobrinhas pequenas (cerca de 3 unidades), aparadas e fatiadas com cerca de 3 mm de espessura
• 8 cebolinhas, aparadas, cortadas ao meio no sentido do comprimento (se forem grandes), e cortadas em pedaços de 5 cm
• Sal (preferencialmente kosher) e pimenta-do-reino
• 900 g de filés de salmão sem pele e sem espinha, cortados em pedaços de 2,5 cm
• Gomos de limão para servir

Passo 1: Em uma panela pequena, aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo médio-baixo. Adicione o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo, até liberar aroma, cerca de 1 minuto. Acrescente ⅔ de xícara de água, o molho de soja, o açúcar e o vinagre, e leve à fervura em fogo alto.

Passo 2: Reduza o fogo para baixo e cozinhe, mexendo para dissolver o açúcar, por 1 a 2 minutos. Misture o amido de milho com 2 colheres de sopa de água e incorpore ao molho, mexendo. Cozinhe até engrossar, cerca de 2 minutos. Reserve 1 xícara do molho para pincelar e transfira o restante para uma tigela pequena para servir.

Passo 3: Aqueça uma grelha, ou uma chapa de ferro fundido levemente untada ou frigideira para grelhar em fogo médio. Tempere a abobrinha e a cebolinha com sal e pimenta e misture com 2 colheres de sopa de óleo. Espete em espetos de madeira previamente molhados ou em espetos de metal. Tempere o salmão com sal e pimenta e misture com 1 colher de sopa restante de óleo. Espete nos espetos.