A forma como você prepara seus alimentos pode interferir muito na absorção dos nutrientes que eles possuem, de acordo com um novo estudo.
Pesquisadores do Laboratório de Qualidade de Alimentos da Universidade de Sevilha estudaram os efeitos de diferentes métodos de preparo de tomates e cenouras: crus, no forno, micro-ondas ou air fryer, entre outros.
Eles mediram a quantidade de carotenoides potencialmente disponíveis para absorção pelo organismo após a digestão desses alimentos. Os carotenoides são pigmentos naturais orgânicos (amarelo, laranja, vermelho) encontrados em vegetais e alimentos como cenoura, tomate e gema de ovo, que atuam como potentes antioxidantes e precursores da vitamina A.
De acordo com o estudo, o índice de biodisponibilidade (ou seja, a medida de quão bem o corpo pode absorver e usar os nutrientes de um alimento) varia significativamente dependendo do método de preparo.
No caso das cenouras, a biodisponibilidade total de carotenoides aumentou nove vezes depois que foram cozidas no forno. Para os tomates, os maiores valores de biodisponibilidade foram obtidos ao cozinhá-los tanto na air fryer (190°C por 10 minutos) quanto no forno convencional (180°C por 20 minutos) — não houve diferenças significativas entre os dois métodos. Embora o aumento na biodisponibilidade tenha sido mais modesto (um aumento de 1,5 vezes), também foi significativo em comparação com os tomates crus.
Os pesquisadores também destacam que, nos tomates, a biodisponibilidade dos carotenoides precursores da vitamina A — alfa-caroteno e beta-caroteno — pode aumentar significativamente após o cozimento. No caso do alfa-caroteno, o aumento varia de 26 a 38 vezes; no do beta-caroteno, de 46 a 71 vezes, em comparação com cenouras cruas, tradicionalmente consideradas uma das principais fontes desses compostos.
Cozinhar é, portanto, uma estratégia muitas vezes negligenciada para combater a deficiência de vitamina A, um dos problemas nutricionais mais graves do mundo.
O estudo também avaliou os métodos de cozimento que levaram ao maior aumento na biodisponibilidade considerando o consumo de eletricidade. No caso das cenouras, o cozimento em micro-ondas mostrou-se a técnica mais eficiente, com uma redução de 96% no consumo de eletricidade em comparação com o cozimento em forno convencional. No caso dos tomates, o cozimento em fritadeira elétrica sem óleo resultou nos maiores valores de biodisponibilidade, permitindo também uma redução de 80% no consumo de energia.
Os resultados foram recentemente publicados nas revistas Food & Function (2024) e Food Chemistry (2026).
Crus ou cozidos? Estudo descobre como absorver mais nutrientes dos alimentos
