O despertador toca. Algumas manhãs, abrimos os olhos, esticamos os braços e nosso corpo responde como se estivesse esperando há horas. Em outras manhãs, nossa mente permanece imóvel, nossas pálpebras parecem pesadas e o mundo parece se mover em câmera lenta. Podemos ter dormido (quase) o mesmo número de horas em ambas as ocasiões, mas a sensação é radicalmente diferente. O que aconteceu? Existe um momento exato — nem um minuto antes nem depois — em que acordamos e nos sentimos descansados?
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A resposta curta é que não existe fórmula mágica. A resposta longa é muito mais interessante.
Aquela “névoa” matinal tem um nome
Especialistas em sono chamam esse estado de sonolência e lentidão, acompanhado da vontade de voltar para a cama após acordar, de “inércia do sono”. Por um tempo, o cérebro se comporta como um computador que foi ligado, mas ainda não carregou todos os seus programas. Ficamos mais lentos e demoramos mais para reagir e tomar decisões.
A boa notícia é que a névoa mental se dissipa sozinha. Geralmente, recuperamos a clareza mental após cerca de 30 minutos, embora, em alguns casos, esse processo possa demorar mais. Além disso, a intensidade da inércia do sono varia muito de pessoa para pessoa e depende de quantas horas dormimos naquela noite, do horário ditado pelo nosso relógio biológico e de como acordamos. A falta de sono e a presença de distúrbios como a sonolência central podem torná-la mais intensa e prolongada. E embora a inércia do sono não seja um distúrbio em si, pode ser tão incômoda e perturbadora que foram desenvolvidos questionários para avaliá-la e orientar a prática clínica.
Faz diferença em que estágio do sono acordamos?
Dormir não é simplesmente apertar um interruptor e ligá-lo novamente oito horas depois. A noite é uma jornada por paisagens distintas: as dos diferentes estágios do sono não-REM (leve e profundo) e do sono REM (movimentos rápidos dos olhos). Esses estágios estão interligados em ciclos que se repetem várias vezes ao longo da noite, e se acordarmos perto de uma fase REM, provavelmente nos sentiremos mais alertas e nos lembraremos do sonho que acabamos de ter. No entanto, se formos despertados abruptamente do sono não-REM durante um estágio profundo, a inércia do sono provavelmente será mais intensa.
Mas o estágio do sono não explica tudo. O acúmulo de privação de sono, a hora do dia em que acordamos e as diferenças individuais nos padrões de sono — ou cronotipos — também desempenham um papel importante. Às vezes, até mais do que o estágio do sono em que o alarme toca. Portanto, acordar durante o sono leve ou o sono REM aumenta nossas chances, mas não garante que acordaremos nos sentindo descansados.
O mito dos ciclos de noventa minutos
Você talvez já tenha lido aquela recomendação que diz que, se cada ciclo de sono dura 90 minutos, basta contar regressivamente a partir da hora em que você acorda para calcular se você acordou durante o sono REM. Seis, sete horas e meia ou nove horas lhe dariam um número redondo de ciclos para abrir os olhos no momento certo. Tem a elegância de uma operação aritmética. E esse é justamente o problema: o sono não é aritmética.
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Esses 90 minutos são apenas uma média. Na prática, os ciclos de sono, que incluem as fases REM e não-REM, duram entre 90 e 120 minutos, dependendo da pessoa. Além disso, sua duração relativa varia ao longo da noite.
Embora o sono não-REM domine no início da noite, o sono REM gradualmente assume o controle com o passar das horas. Portanto, não podemos saber em qual estágio do sono estamos simplesmente contando o tempo decorrido desde que fomos para a cama e, pior ainda, aqueles que sacrificam o descanso para se encaixarem em um “ciclo perfeito” podem acabar dormindo menos do que precisam e produzindo o efeito oposto ao desejado.
O ideal é priorizar uma boa noite de sono e manter uma rotina regular. Nesse sentido, vale lembrar que a quantidade recomendada de sono não é constante, mas sim varia com a idade.
É melhor acordar naturalmente?
Acordar espontaneamente, sem despertador, geralmente é um bom indicador de que estamos dormindo o suficiente. Isso sugere que nosso relógio biológico, que dita quando devemos dormir e quando devemos estar acordados, está bem sincronizado com o tempo ambiente, determinado pelo ciclo claro-escuro , e com nossa rotina diária. Se, além disso, isso acontecer depois de termos dormido o suficiente, é um sinal de que nosso corpo completou seu descanso à sua maneira.
Essa sincronicidade não é a mesma para todos. De acordo com nosso cronotipo, uma pessoa noturna (que prefere a noite) terá mais dificuldade para acordar cedo do que uma pessoa matutina (que prefere a manhã), que às vezes acorda até mesmo antes do despertador tocar.
No entanto, nem todo despertar espontâneo é uma boa notícia. Estresse, barulho, insônia ou outras circunstâncias podem nos tirar da cama prematuramente. E aí não estamos mais falando de um corpo que terminou de descansar, mas sim de um sono interrompido.
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Por outro lado, quem precisa acordar em um horário específico pode dormir perfeitamente bem com um despertador e não o considerar uma intrusão. O importante não é abolir o despertador, mas garantir que o horário em que ele acorda seja compatível com as necessidades do nosso corpo e com o nosso relógio biológico.
Um dispositivo pode escolher quando nos acordar?
Existem aplicativos e dispositivos que prometem detectar nossos estágios de sono e disparar um alarme durante uma fase de sono leve ou superficial, dentro de um período de tempo que definimos. Alguns são baseados em movimentos corporais ou sons; outros incorporam sensores mais sofisticados.
Esses dispositivos podem ser úteis para observar padrões e ter uma ideia geral de como dormimos. No entanto, suas estimativas não são equivalentes a uma medição clínica do sono, portanto, é melhor não considerá-las uma verdade infalível ao tentar determinar o horário ideal para acordar. Além disso, a obsessão com os dados desses dispositivos pode acabar gerando estresse, o que, em última análise, prejudica a qualidade do nosso descanso.
Menos fórmulas, mais bom senso
As estratégias que realmente ajudam você a acordar se sentindo melhor são mais modestas, e é justamente por isso que tendemos a ignorá-las. Elas começam com a manutenção de horários regulares de sono, evitando também álcool, cafeína tarde da noite e refeições pesadas. Também é aconselhável evitar cochilos, especialmente os longos ou os tirados no final do dia, e reservar um período suficiente para dormir. Expor-se à luz natural pela manhã e evitá-la — principalmente a luz artificial — à noite, além de manter o quarto fresco enquanto você dorme, também contribui para um sono melhor e horários mais adequados para acordar.
Embora não seja uma receita perfeita, esses são hábitos simples, de bom senso e baseados em evidências, que estão ao alcance de quase todos. E eles têm uma vantagem sobre fórmulas milagrosas: em vez de gerar ansiedade, nos devolvem algum controle sobre o nosso sono.
Embora o melhor horário para acordar comece, sem dúvida, na noite anterior, talvez a pergunta mais útil não seja qual o minuto perfeito para abrir os olhos, mas sim se estamos dormindo o suficiente e quantas horas estão de acordo com o ritmo natural do nosso corpo. A melhor maneira de verificar isso não é por meio de um aplicativo ou cálculo, mas observando o quão alertas nos sentimos durante o dia.
* Pedro Francisco Almaida Pagán é pesquisador Ramón y Cajal na Universidade de Murcia, IMIB, CIBERFES e Universidade de Murcia;
*David Martínez Martínez é pesquisador pré-doutoral em cronobiologia na Universidade de Murcia;
*Jesús Vicente Martínez é pesquisador em Cronobiologia na Universidade de Murcia;
*Laura Llamas-López é pesquisadora pré-doutoral em Cronobiologia e Sono, CIBERFES, Universidade de Murcia;
*Maria de los Ángeles Rol de Lama é professora de Fisiologia na IMIB-Arrixaca, CIBERFES e Universidade de Murcia;
*Pedro González Romero é pesquisador pré-doutoral em Cronobiologia e Sono, IMIB, CIBERFES, Universidade de Murcia.
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.