Ir para a cama cedo, jantar com bastante antecedência, desligar o celular e praticar exercícios de relaxamento. Essas são algumas das recomendações habituais para dormir melhor. No entanto, segui-las nem sempre garante uma boa noite de sono.
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Entenda: O que significa ter um sonho realista?
O sono pode demorar a chegar ou ser interrompido no meio da madrugada. Surge, então, a preocupação com as horas que restam até a hora de levantar, além da pressão para voltar a dormir o quanto antes. Paradoxalmente, essa exigência pode tornar ainda mais difícil adormecer.
Para Roser Gort, psicóloga especializada em medicina do sono e divulgadora científica, o problema pode estar no fato de buscarmos soluções no momento errado. Em seu livro “El sueño lo cura todo” (Bruguera, 2026), ainda sem tradução para o português, ela propõe encarar o descanso como parte de um contexto mais amplo: nosso modo de vida, as exigências do dia a dia, as preocupações e o tempo que reservamos para a nossa recuperação.
A especialista, que já vivenciou a insônia na própria pele, questiona a ideia de que basta manter uma boa higiene do sono para resolver as dificuldades noturnas. O descanso, argumenta ela, não depende apenas do que fazemos antes de nos deitar.
A relação com os hábitos diários
Gort relaciona as dificuldades para dormir ao ritmo de vida e às exigências da sociedade atual.
— Hoje dormimos muito pior do que antes — afirma.
Na sua visão, a ideia de sucesso passou a estar vinculada a estar sempre disponível e a aproveitar cada momento para realizar alguma atividade produtiva.
— Normalizamos viver exaustos, e dormir passou a ser algo dispensável, algo que faremos quando for possível — explica.
Uso de celular pouco antes de dormir pode causar distúrbio no sono
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Nesse contexto, as rotinas noturnas têm um limite. Jantar cedo, reduzir os estímulos e manter horários regulares são práticas razoáveis, mas, sozinhas, não conseguem compensar uma jornada repleta de estresse, preocupações e atividades sem pausas.
— Esses hábitos não podem carregar toda a responsabilidade de garantir o descanso, nem compensar, sozinhos, uma jornada sem pausas, carregada de estímulos, preocupações, estresse e questões não resolvidas — alerta.
Por isso, a psicóloga insiste que o sono começa muito antes de chegarmos à cama:
— Dormir bem não começa no momento em que você se deita, mas muitas horas antes, dependendo do que você fez ao longo do dia.
O descanso também desempenha funções biológicas essenciais. Enquanto dormimos, ocorrem processos relacionados à memória, ao aprendizado, à recuperação física e à regulação emocional. Além disso, o organismo realiza tarefas de recuperação e eliminação de substâncias acumuladas durante as atividades diárias. Reduzir as horas de sono para cumprir outras obrigações pode acabar sendo contraproducente.
Estresse, telas e o medo de não dormir
Entre os fatores que podem prejudicar o descanso, o estresse ocupa um lugar de destaque. Para Gort, não basta atribuir a insônia a essa causa de forma genérica: é preciso identificar quais preocupações a provocam e como elas se manifestam no cotidiano.
A especialista sugere distinguir entre situações passageiras e problemas que persistem por semanas ou meses. Uma entrega de trabalho com prazo definido, por exemplo, é algo diferente de um conflito no relacionamento ou de uma decisão pessoal que estamos adiando há muito tempo. Nesse sentido, ela sugere fazer a si mesmo uma pergunta concreta: “O que está tirando o seu sono hoje?”.
As telas também fazem parte dessa equação. No entanto, Gort não concentra sua preocupação exclusivamente na luz emitida pelos dispositivos, mas sim no conteúdo que consumimos e na capacidade que ele tem de nos manter mentalmente ativos.
— Não é a mesma coisa estar com o celular a 15 cm do rosto, rolando a tela no TikTok, e assistir à TV a 4 metros de distância, vendo algo tranquilo, algo que não te prenda a atenção nem gere a necessidade de passar para o próximo episódio — afirma.
A isso soma-se a obsessão por cumprir a meta de oito horas de sono. Gort lembra que as necessidades de descanso variam de pessoa para pessoa e que, durante a noite, passamos por diferentes fases: sono leve, sono profundo e sono REM. Esses ciclos se repetem e podem incluir pequenos despertares que, normalmente, nem chegamos a notar ou lembrar.
Por isso, ela defende que dormir oito horas não deve se tornar uma obrigação, nem ser considerado um parâmetro absoluto da qualidade do descanso.
A psicóloga também faz um alerta sobre a obsessão por conferir os dados de relógios inteligentes e aplicativos que registram as horas de sono e o tempo dedicado a cada fase.
— Pode ser que a sua arquitetura do sono responda a outros fatores; por isso, não fique olhando quanto tempo você passou na fase REM. Observe, em vez disso, o que pode estar falhando no seu dia a dia — aconselha.
A falta de sono aumenta a preocupação, e essa, por sua vez, pode dificultar o descanso. Diante dessa sensação de perda de controle, Gort lembra que “o cérebro sabe como dormir, e o corpo foi projetado para isso”.
O que fazer quando as dificuldades para dormir se repetem
Para Gort, o primeiro passo é observar os hábitos cotidianos, indo além do horário de ir para a cama. Vale a pena se perguntar se passamos o dia emendando uma tarefa na outra, se fazemos pausas, se recebemos luz natural, se saímos para caminhar ou se encontramos tempo para conversar com outras pessoas. Também é importante identificar as preocupações que estamos adiando há algum tempo.
A especialista sugere prestar atenção a três situações:
Demorar muito para pegar no sono
Ficar acordado por longos períodos após despertar durante a madrugada
Abrir os olhos antes de o despertador tocar, quando ainda precisamos dormir
Uma ferramenta simples que ela recomenda é escrever sobre o que nos preocupa. Colocar os pensamentos em palavras ajuda a torná-los concretos e a distinguir os problemas reais daquele acúmulo de ideias que surge quando tentamos resolver tudo mentalmente.
Não se trata de encontrar soluções no meio da madrugada, mas sim de reservar um tempo durante o dia para reconhecer as preocupações, refletir sobre elas e, sempre que possível, tomar decisões.
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