Com o passar dos anos, muitas pessoas idosas dão como certo que os pesos já não são para elas e ficam apenas com a caminhada diária. Segundo o personal trainer Álvaro Puche adverte que se limitar ao cardio leve é um erro se o objetivo for preservar a firmeza muscular e a agilidade.
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A razão, explica ele, é que a massa muscular se perde de forma progressiva e o corpo precisa de um estímulo adequado para travá-la. Não se trata de estética: a força é o que permite subir escadas, levantar-se do sofá sem ajuda ou reagir a tempo diante de um tropeço.
Quantas vezes se deve treinar a força depois dos 70?
O treinador propõe várias sessões semanais, sempre adaptadas à capacidade de cada pessoa. Com essa constância, sustenta, tonificam-se as pernas e protegem-se as articulações e a mobilidade. Ele também pede para deixar para trás os preconceitos sobre a academia na terceira idade.
O que uma rotina deve levar em conta para esta idade?
Puche esclarece que não existem receitas universais: cada exercício depende da experiência prévia, dos incômodos nas articulações e da mobilidade de cada indivíduo. Em idades avançadas, a prioridade divide-se em três premissas: segurança, controle postural e estabilidade. Com base nelas, ele propõe quatro exercícios com máquinas e cargas bem escolhidas.
Como se faz a extensão de joelho na máquina?
Fortalece os quadríceps, o músculo da parte frontal da coxa que sustenta o joelho. O treinador o recomenda para combater a flacidez acima dos joelhos, porque não envolve risco de quedas.
Sentar-se na máquina.
Apoiar bem as costas no encosto.
Colocar as canelas sob os roletes.
Elevar os roletes estendendo as pernas de forma controlada.
Cadeira extensora
Reprodução | Magnific
Como se faz a flexão de joelho na máquina?
Trabalha a parte posterior da coxa (os isquiotibiais) e equilibra a força de toda a perna. Segundo o especialista, essa área dá estabilidade à passada e protege a articulação a cada passo.
Sentar-se ou deitar-se na máquina.
Flexionar os joelhos para trás.
Empurrar o rolete acolchoado contraindo a parte posterior da coxa.
Mesa flexora
Reprodução | Magnific
Como se faz o levantamento terra adaptado?
Potencializa os glúteos e os músculos que estabilizam o quadril. Exige uma técnica cuidadosa, por isso o treinador propõe o uso de polias caso se busque uma opção mais acessível.
Flexionar levemente os quadris.
Manter a coluna reta.
Descer uma carga leve.
Retornar à posição erguida.
Contrair os glúteos ao subir.
Levantamento terra
Reprodução | Magnific
Como se usa a máquina de adutores?
Tonifica a parte interna das coxas, uma das áreas que mais perde firmeza com a idade. Para Puche, combinar este trabalho com o dos quadríceps é o que garante coxas fortes e modeladas.
Sentar-se com as pernas abertas sobre os apoios laterais.
Juntar os joelhos em direção ao centro.
Vencer a resistência da máquina.
Cadeira adutora
Reprodução | Canva
É tarde para começar a treinar força?
Não, de acordo com o treinador, que resume o assunto assim na revista: ‘Nunca é tarde demais para começar’. Com acompanhamento adequado e esforços adaptados, ele sustenta que é possível alcançar pernas ágeis.