Terminar um treino intenso sempre traz uma sensação de dever cumprido. Pelo menos até algumas horas depois, quando começam a surgir aquelas dores musculares incômodas. O desconforto pode durar dias e transformar tarefas simples do cotidiano em um desafio.
Em busca de alívio, muitos frequentadores de academias têm adotado estratégias de recuperação que, antes, eram reservadas a atletas de elite. As redes sociais e o esporte profissional ajudaram a popularizar práticas como banhos de gelo, roupas de compressão, massagens e suplementos para recuperação.
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Embora muitos desses métodos prometam acelerar a recuperação, reduzir as dores e melhorar o desempenho, as evidências científicas costumam ser mais complexas do que as campanhas de marketing sugerem.
Banhos de gelo
Poucas estratégias de recuperação receberam tanta atenção quanto os banhos de gelo. A técnica consiste em mergulhar o corpo em água com temperatura inferior a 15°C para acelerar a recuperação. No entanto, as evidências sobre seus benefícios são contraditórias.
Os banhos de gelo ajudam a reduzir a inflamação, o que, segundo pesquisas, pode diminuir a dor muscular e favorecer a recuperação da função muscular nas 24 horas seguintes ao exercício.
Mas há um porém. Embora a inflamação seja responsável por parte da dor, ela também desempenha um papel importante nas adaptações do organismo que levam ao ganho de massa muscular. Ao atenuar essa resposta inflamatória com banhos de gelo, pode-se limitar alguns benefícios do treinamento a longo prazo, especialmente quando a prática é utilizada com frequência.
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Em outras palavras, evitar a dor no curto prazo pode significar abrir mão de parte dos ganhos futuros. Por isso, o ideal é recorrer ao banho de gelo apenas quando uma recuperação rápida for realmente necessária.
Roupas de compressão
As roupas de compressão são frequentemente utilizadas após o exercício com o objetivo de acelerar a recuperação. A teoria é que a pressão exercida pelo tecido melhora a circulação sanguínea, aumenta o fluxo de sangue para os músculos e reduz o inchaço.
Embora essas peças possam dar a sensação de que estão funcionando ao aliviar a dor muscular, as evidências de que elas realmente aceleram a recuperação são menos convincentes.
Um estudo publicado em 2022 colocou essa hipótese à prova. Um grupo utilizou roupas de compressão, enquanto outro recebeu um comprimido placebo, sendo informado de que ele era tão eficaz quanto as peças de compressão.
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Os pesquisadores observaram que as roupas de compressão melhoraram a circulação e o fluxo sanguíneo muscular, algo que não ocorreu com o placebo. Isso sugere que seus efeitos são fisiológicos e não resultado apenas da expectativa ou da percepção dos participantes.
Ainda assim, não está claro se essas alterações resultam em melhorias significativas no desempenho físico. Embora as evidências mais recentes indiquem que as roupas de compressão podem influenciar alguns indicadores de recuperação, dificilmente restauram diretamente a função muscular.
Assim, o principal benefício pode ser simplesmente fazer a pessoa sentir que se recuperou melhor.
Massagem
A massagem é uma das poucas intervenções de recuperação com apoio relativamente consistente da literatura científica. Ela pode reduzir a dor muscular e melhorar a sensação subjetiva de recuperação após o exercício.
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Ainda não se sabe exatamente quais mecanismos explicam esses efeitos. Eles podem estar relacionados à redução da rigidez muscular, à melhora da circulação sanguínea e ao aumento do relaxamento.
No entanto, embora atletas relatem menos dor e melhor percepção de recuperação após uma massagem, os efeitos sobre medidas objetivas de desempenho e função muscular costumam ser modestos e inconsistentes.
A massagem pode aliviar o desconforto provocado pelos treinos, mas não se deve esperar uma recuperação milagrosa da performance.
Suplementos para recuperação
O mercado de suplementos movimenta bilhões e oferece centenas de bebidas e cápsulas coloridas que prometem reduzir dores musculares e acelerar a recuperação. Mas nem todos os suplementos são iguais. Alguns apresentam pequenos benefícios, enquanto outros contam mais com a publicidade do que com o respaldo científico.
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Whey Protein
O whey protein é um dos suplementos mais estudados. Rico em aminoácidos, que são os blocos construtores das proteínas, ele estimula a síntese proteica muscular, processo fundamental para o crescimento e a recuperação dos músculos.
As evidências apontam benefícios de pequeno a moderado para a recuperação muscular, embora os resultados sobre a redução das dores sejam inconsistentes.
Os Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Os BCAAs são suplementos amplamente consumidos e geralmente contêm uma combinação dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Sua popularidade se deve à crença de que a leucina estimula a síntese proteica muscular.
Apesar disso, os BCAAs parecem ser menos eficazes do que fontes completas de proteína para a recuperação muscular. Isso ocorre porque o processo de reparação dos músculos exige todos os aminoácidos essenciais, e não apenas aqueles presentes nos BCAAs.
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Alimentos como frango, carne bovina, salmão e tofu fornecem naturalmente todos esses aminoácidos essenciais.
Suco de cereja ácida
O suco de cereja ácida é um suplemento relativamente novo no universo fitness. Ele é rico em polifenóis, compostos vegetais com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, capazes de reduzir ou prevenir danos celulares.
Por essa razão, acredita-se que o suco ajude a diminuir os danos musculares e as dores após o exercício.
Embora essa área de pesquisa ainda esteja em desenvolvimento, os estudos sugerem efeitos pequenos a moderados na redução da dor muscular pós-treino. Além disso, o suplemento pode contribuir para a recuperação da força e da potência muscular.
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Ômega-3
Os suplementos de ômega-3, geralmente derivados de óleo de peixe, costumam ser promovidos como uma forma de reduzir a inflamação e acelerar a recuperação.
Algumas pesquisas indicam que eles podem diminuir modestamente as dores musculares e ajudar a preservar a função muscular após exercícios intensos. No entanto, os resultados são inconsistentes.
Dessa forma, dificilmente o ômega-3 proporciona melhorias expressivas na recuperação.
Vale destacar que todos esses nutrientes podem ser obtidos por meio de uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, as evidências científicas mostram que é preferível consumi-los por meio de alimentos integrais, que oferecem outros nutrientes importantes e podem atuar de forma complementar para promover a saúde.
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O que realmente funciona?
As estratégias populares de recuperação podem oferecer pequenos benefícios na redução da sensação de dor muscular, mas, em geral, têm efeito limitado na restauração efetiva da função muscular.
As evidências mais robustas continuam apontando para medidas básicas:
1. Priorize o sono: durma entre sete e nove horas por noite para permitir que o organismo execute processos essenciais de recuperação e adaptação.
2. Proteína: consuma entre 20 e 40 gramas de proteína após o exercício para favorecer a reparação muscular e garanta uma ingestão adequada de carboidratos para repor as reservas de energia.
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3. Treine de forma inteligente: combine sono e alimentação adequados com um plano de treinamento bem estruturado. Isso inclui respeitar dias de descanso, aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios e programar sessões mais leves quando necessário para garantir a recuperação.
Talvez a principal lição seja que a recuperação não pode ser engarrafada, encapsulada e vendida. Os fundamentos continuam sendo a estratégia mais eficaz.
* Max Davis é estudante de pós-graduação e pesquisador do Centro de Nutrição, Exercício e Metabolismo, da Universidade de Bath.
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o original.
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