3 fontes de proteína de alta qualidade e fáceis de incorporar à dieta

O fato não é insignificante: mais de 10% da população mundial tem ingestão insuficiente de proteínas, de acordo com estimativas do Relatório Global de Nutrição de 2021. Daí o aumento de alimentos fortificados, rótulos com alegações como “+proteína” e o surgimento de fontes alternativas — como microalgas — no debate público sobre nutrição sustentável.

Especialistas consultados identificaram os seguintes alimentos como fontes de proteínas completas, acessíveis e funcionais.

Por trás de um dos alimentos mais comuns e acessíveis em geladeiras e repertórios culinários do mundo, esconde-se uma história que combina tradição e ciência. É o iogurte, presente na dieta humana há mais de 4 mil anos, com origem acidental no Oriente Médio.

Povos nômades transportavam leite fresco em sacos, geralmente feitos de pele de cabra, e o calor e o contato do leite com a pele estimulavam a multiplicação de bactérias que gostam de acidez. Assim, o leite fermentava, alterando sua textura e sabor. Uma vez consumidos, os sacos eram reabastecidos com leite fresco, que, graças ao resíduo anterior, fermentava novamente.

Foi somente no século XIX que o cientista búlgaro Stamen Grigorov identificou as bactérias responsáveis ​​pela fermentação e, pouco depois, o biólogo russo Ilya Metchnikoff, ganhador do Prêmio Nobel, relacionou o consumo de iogurte à longevidade dos camponeses búlgaros, popularizando a ideia dos “probióticos”.

Com o tempo, seu valor nutricional, propriedades e versatilidade o consolidaram como um ingrediente essencial na cozinha e como parte de uma dieta balanceada. Também é rico em cálcio, gorduras saudáveis ​​e proteínas, além de vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio, afirma a nutricionista Milagros Sympson (MN 12067) em entrevista ao jornal LA NACION.

As proteínas presentes no iogurte, de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, são fundamentais para a reparação e crescimento muscular, síntese de enzimas e manutenção dos tecidos, explica Sympson.

“100 gramas de iogurte natural integral fornecem aproximadamente quatro gramas de proteína”, observa ela. “Em dietas de baixa caloria, ajuda a aumentar a saciedade, o que pode promover o controle do peso”, acrescenta.

Em um cenário global onde o modelo alimentar tradicional dá sinais de esgotamento, as microalgas, organismos microscópicos capazes de realizar fotossíntese, passaram a ocupar um lugar na conversa sobre o futuro da alimentação sustentável, desafiando a lógica atual de produção e consumo.

Um dos seus maiores pontos fortes está na sua percentagem de proteínas completas, afirma Facundo Pereyra, especialista em gastroenterologia, que, no caso de certos tipos – como a Spirulina – é comparável às proteínas de origem animal.

Dependendo do tipo, até 70% do peso seco das microalgas é proteína de alta qualidade.

“Eles são completos e podem ser uma alternativa viável para quem tem uma alimentação baseada em vegetais”, diz Pereyra.

Por sua vez, o gastroenterologista acrescenta que as microalgas podem ser um ingrediente fundamental para adultos mais velhos, devido ao seu alto teor de ômega-3, fundamental para a saúde cognitiva e ocular, áreas que tendem a se deteriorar com a idade; pessoas com sintomas digestivos (pelo teor de polifenóis que funcionam como prebióticos) e atletas (pelo seu teor de ferro e proteínas, úteis para manter a massa muscular e a energia).

Terceiro, os ovos, que muitos especialistas em nutrição consideram uma das fontes de proteína mais acessíveis e baratas disponíveis.

Além de serem significativamente mais baratos do que muitas carnes magras e peixes, eles são versáteis, portáteis (quando duros) e fáceis de fazer.