Bruna Griphao, além de exibir um físico impressionante, vem se consolidando como inspiração para quem busca uma rotina mais ativa. A atriz incorporou ao seu dia a dia o método 20 + 1, um protocolo de treino express e de alta intensidade criado pelo personal trainer Ricardo Lapa. A proposta, que intercala exercícios de força com estímulos cardiovasculares, tem como foco maximizar o gasto calórico e favorecer o ganho de massa magra — tudo em sessões curtas, com alto impacto metabólico.
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Apesar da visibilidade recente com Bruna, o método não foi criado exclusivamente para ela. Segundo Ricardo, o 20 + 1 surgiu dentro da plataforma online Foguete, que atende cerca de 60 mil alunos ao redor do mundo.
“A ideia nasceu da busca por novas formas de manter o aluno motivado a treinar todos os dias. É um modelo dinâmico, que mistura diferentes protocolos, como o Lapateam tradicional, o Derreteiro, e o Forlapa. Essa variação constante prende a atenção e torna o treino mais leve, mesmo sendo intenso”, explica o educador físico ao GLOBO.
Intensidade sem sofrimento
Diferente dos treinos convencionais de força, o 20 + 1 não exige sobrecarga excessiva, nem progressão de peso. Para Lapa, esse é um dos diferenciais mais importantes:
“É um treino intenso, mas sem sofrimento. Muita gente vai à academia por obrigação e não por prazer, e isso dificulta a constância. O nosso foco é fazer com que o aluno tenha resultado sem precisar enfrentar o desgaste físico ou emocional típico de cargas altas.”
Ao contrário da abordagem tradicional, que separa treinos para hipertrofia e emagrecimento, Ricardo defende que todo treino bem estruturado pode contribuir para ambos os objetivos — desde que haja regularidade, alimentação adequada e, sobretudo, uma compreensão honesta sobre a genética de cada pessoa.
“Se você tem predisposição a ganhar massa, vai ganhar. Se tem um perfil mais magro, tende a secar mais. A genética é o fator principal. O treino é a ferramenta”, afirma.
Frequência e praticidade
Outro atrativo do método é sua estrutura versátil: ele pode ser feito diariamente, com divisão por grupos musculares. Um dia é voltado para membros inferiores, abdômen e cardio; no seguinte, o foco passa para membros superiores, abdômen e cardio. Essa alternância permite recuperação muscular e mantém o ritmo constante.
Além disso, o treino pode ser adaptado tanto para a academia quanto para casa, com ou sem equipamentos.
“Você pode usar pesos ou apenas o peso do corpo. O importante é combinar 20 repetições de um exercício com 1 minuto de estímulo cardiovascular. É simples, eficiente e pode ser feito em qualquer lugar”, reforça o personal.
Entre os nomes que já aderiram ao 20 + 1, além de Bruna Griphao, estão Jade Picon, Mari Gonzalez, Raquel Apollonio, Thamires Hauch e Thais Vasconcellos — todas com treinos guiados pela equipe Lapateam.
