Oito horas de sono. Essa é a medida que a grande maioria das pessoas usa para dizer se dormiram bem ou não. É tudo o que importa para acordarmos descansados e renovados. Certo? Na verdade, não é tão simples assim. Primeiro, é preciso ter cuidado com a afirmação de que o tempo de sono necessário é sempre de oito horas.
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— Na verdade, nós temos uma necessidade de sono individual. Costumo dizer que a quantidade de sono necessária é como a quantidade de calorias que precisamos ingerir para viver. Alguns precisam de mais, outros de menos. Oito horas é a quantidade que a maioria da população precisa, em média, mas existem pessoas que precisam de mais ou menos. Adolescentes e gestantes, por exemplo, tendem a ter uma necessidade de sono maior em relação ao seu parâmetro habitual. É como se você gastasse 2000 calorias normalmente e, ao iniciar uma atividade física mais intensa, seu corpo passasse a pedir mais — pontua o otorrinolaringologista Paulo Reis, especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil.
E um sono de qualidade vai muito além da quantidade de horas dormidas. Não basta simplesmente dormir a noite inteira para ter um sono reparador.
— As pessoas muitas vezes têm a percepção equivocada de que dormir muito ou dormir a noite inteira é sinônimo de ter dormido bem. E isso nem sempre é verdade. Se você dormiu um sono mais superficial ou fragmentado, por exemplo, terá um sono de qualidade ruim, apesar de ter dormido a noite toda — ressalta Paulo Reis.
— Doenças intrínsecas do sono, como o ronco, a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas, são fatores comuns na população que geram um sono ruim. E muitas vezes são condições desconhecidas ou negligenciadas — acrescenta o especialista.
Segundo o otorrinolaringologista, dormir bem envolve ter um tempo de sono suficiente para que cérebro e corpo descansem e se recuperem, mas vai muito além disso.
— Um sono de qualidade inclui outras variáveis, como continuidade durante a noite, estágios normais de sono do mais leve ao mais profundo e REM em proporções adequadas, e regularidade nos horários de dormir e acordar de acordo com as individualidades de cada pessoa— pontua Paulo Reis.
Ele reforça que, para avaliar a qualidade do sono, é importante considerar profundidade, continuidade e alinhamento de horários de dormir e acordar com o relógio biológico de cada indivíduo.
— Do ponto de vista prático, o que irá nos mostrar se o sono foi bom será acordar descansado, ter energia e concentração suficientes durante o dia sem a necessidade de estimulantes, como cafeína ou Venvanse, e não ter sonolência para realização das atividades cotidianas — explica o especialista.
Além da quantidade de horas, um sono de qualidade exige regularidade.
— Sono com regularidade significa horários consistentes para deitar e acordar, inclusive nos finais de semana, prezando por uma variação máxima de uma hora para mais ou menos — pontua Paulo Reis.
O especialista recomenda adotar hábitos que favoreçam essa rotina: exposição à luz natural pela manhã, redução de luzes fortes à noite, evitar cafeína após o almoço e álcool próximo da hora de dormir, praticar exercícios regulares, criar uma rotina relaxante antes de dormir e manter o quarto escuro, silencioso e confortável.
— As pessoas têm se perdido bastante no quesito horário de dormir devido às demandas profissionais e sociais. Somos muito estimulados à noite, um momento que era para estarmos desacelerando. Hoje, eu tenho estimulado bastante o uso do despertador não para acordar, mas sim para chamar a atenção para a hora de dormir — explica o especialista.
Paulo Reis também faz uma ressalva sobre o hábito de cochilar durante o dia.
— A sesta ou cochilo diurno pode ser usada sim para complementar as horas de sono não dormidas na noite anterior. Porém, temos que lembrar que o sono durante o dia não tem a mesma eficácia e qualidade do sono noturno — pontua.
— Cochilos longos, acima de 40 minutos, tendem a dificultar que a pessoa durma na noite seguinte — acrescenta o especialista.
Cuidar da qualidade do sono vai além de dormir a quantidade suficiente de horas. É essencial para bem-estar, disposição e prevenção de doenças como hipertensão e diabetes.
— Prezar por dormir a quantidade adequada, na hora adequada, sempre mantendo a regularidade nos horários de dormir e acordar, melhora muito nossa produtividade física, mental e emocional, prevenindo também uma série de doenças — finaliza Paulo Reis, especialista em sono.
