Leite vegetal é melhor? Queijo com alto teor de gordura é sempre pior? Especialistas corrigem os 5 mitos sobre laticínios

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Mas, apesar de ser um grupo alimentar tão querido, ainda existem muitos equívocos sobre os benefícios nutricionais dos laticínios e sobre o que eles podem (ou não) fazer pela nossa saúde.

Aqui estão cinco concepções equivocadas que especialistas em nutrição dizem ouvir com frequência sobre o consumo de laticínios.

Mito n.º 1: O leite é parte essencial de uma dieta saudável

Embora o leite de vaca tenha fornecido nutrientes importantes em épocas de escassez, milhares de anos atrás, especialistas afirmam que hoje muitas pessoas não precisam dele para suprir suas necessidades nutricionais.

— O maior mito sobre o leite de vaca é que ele é um alimento necessário — diz Amy Joy Lanou, professora de nutrição na Escola de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Norte (UNC Gillings). — As evidências simplesmente não confirmam isso — completa.

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O leite foi por muito tempo associado a ossos fortes e saudáveis, principalmente por ser rico em cálcio. Uma xícara de leite desnatado fornece mais de 300 mg do nutriente, cerca de um terço da quantidade diária recomendada para a maioria dos adultos nos EUA.

Mas pesquisas indicam que não é preciso beber leite para manter a saúde óssea. Em uma análise de 20 estudos publicada em 2022, por exemplo, os cientistas não encontraram diferença no risco de fraturas entre pessoas que consumiam mais leite e aquelas que consumiam menos.

Outros alimentos também oferecem nutrientes semelhantes, como proteínas, vitamina B12, fósforo e cálcio. Peixes de espinha mole, como sardinha enlatada, e vegetais folhosos como couve e espinafre são ricos em cálcio, explica Alice H. Lichtenstein, professora de ciência da nutrição na Universidade Tufts. Carnes magras e peixes também fornecem proteínas, fósforo e vitamina B12.

Além disso, muitos obtêm cálcio, vitamina B12 e vitamina D de alimentos e bebidas industrializados enriquecidos.

— Desde que você siga uma dieta equilibrada, não é necessário consumir laticínios — afirma o cardiologista Dariush Mozaffarian, diretor do Instituto Food Is Medicine, da Universidade Tufts.

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Mito n.º 2: Laticínios com baixo teor de gordura são sempre mais saudáveis

Desde os anos 1980, órgãos de saúde dos EUA recomendam priorizar versões com menos gordura, em vez do leite integral, para reduzir a ingestão de gorduras saturadas, que em excesso podem aumentar o risco de infarto e AVC.

Mas Mozaffarian e outros especialistas questionam essa orientação, argumentando que ela não se baseia em evidências robustas.

Embora grandes estudos observacionais de fato mostrem que o leite com menos gordura está associado a menor risco cardiovascular em comparação ao integral, outras pesquisas encontraram benefícios no consumo de laticínios integrais. Em uma análise de 16 estudos de 2018, por exemplo, pessoas com níveis mais altos de gordura láctea no sangue tiveram menor probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

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Uma revisão internacional de 2025 concluiu que as evidências atuais não sustentam a recomendação de uma variedade de leite sobre a outra.

Para os especialistas, a melhor escolha depende das preferências e prioridades individuais. Se o objetivo é consumir mais proteínas e cálcio com menos calorias, as versões magras podem ser uma boa opção, diz Lichtenstein. Já o leite integral tem praticamente a mesma quantidade de proteína e cálcio que o desnatado, mas quase o dobro de calorias.

Por outro lado, muitas pessoas preferem o sabor e a textura do leite integral.

Mito n.º 3: Leites vegetais são mais nutritivos que o de vaca

Leites alternativos feitos de soja, amêndoas ou aveia podem parecer mais saudáveis, mas nem sempre é o caso, alertam os especialistas.

Essas bebidas nem sempre fornecem as mesmas vitaminas e minerais presentes no leite de vaca, como proteína, cálcio, potássio e vitaminas do complexo B e D. Além disso, alguns leites vegetais contêm ingredientes que o leite de vaca natural não possui, como açúcares adicionados e sódio, que em excesso podem prejudicar a saúde, explica Kara Lynch, nutricionista da Universidade Estadual de Michigan.

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A qualidade da proteína também varia entre os leites vegetais, diz Lichtenstein. Em uma revisão publicada em 2024, pesquisadores observaram que algumas proteínas vegetais não são “completas”, ou seja, não contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. O leite de vaca, por sua vez, é uma fonte completa de proteína — assim como o leite de soja.

Mito n.º 4: Quem tem intolerância à lactose deve evitar totalmente os laticínios

A intolerância à lactose ocorre quando a pessoa não produz quantidade suficiente da enzima lactase, responsável por quebrar o açúcar natural do leite. Isso pode causar sintomas como inchaço, gases e diarreia após consumir leite ou derivados como queijos frescos e sorvete.

Mas alguns laticínios contêm pouca lactose e podem ser tolerados em moderação, como queijos duros, manteiga e produtos fermentados, entre eles iogurte e creme de leite azedo.

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Mesmo alimentos considerados mais “arriscados”, como o leite e queijos frescos, não precisam ser totalmente evitados. É possível reduzir os sintomas ingerindo suplementos da enzima lactase antes do consumo.

Além disso, há opções industrializadas sem lactose, como certos leites, queijos, iogurtes e sorvetes, já com a enzima lactase adicionada, tornando-os mais toleráveis para quem tem intolerância.

Mito n.º 5: O leite cru é mais saudável

A desinformação sobre o leite não pasteurizado, também chamado de “cru”, é comum, diz Lynch. Muitos acreditam que o processo de pasteurização, que consiste em aquecer o leite para eliminar microrganismos nocivos, destrói nutrientes benéficos, tornando o leite menos saudável.

Esse argumento é “enganoso e perigoso”, afirma a nutricionista. Embora a pasteurização possa reduzir pequenas quantidades de certos nutrientes, a diferença é insignificante em termos nutricionais. E os benefícios de segurança superam amplamente essas possíveis perdas.

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O leite cru pode conter bactérias como salmonela, E. coli, campylobacter e listeria, que causam infecções graves — e, em alguns casos, fatais.