Em meio ao ritmo acelerado da vida moderna, encontrar maneiras eficazes de reduzir a ansiedade e aumentar a concentração tornou-se essencial para o bem-estar físico e mental. Entre as ferramentas mais acessíveis e poderosas está algo que fazemos todos os dias, muitas vezes sem perceber: respirar.
Especialistas apontam que técnicas de respiração não são apenas práticas relaxantes, mas também instrumentos de regulação fisiológica e emocional.
— Elas ativam o sistema nervoso parassimpático, responsável pela sensação de calma e relaxamento, ajudam a regular a pressão arterial, reduzem o estresse crônico e fortalecem a resposta do organismo a situações de tensão. Tudo isso favorece diretamente a longevidade — afirma a instrutora de ioga e professora de educação física Adriana Camargo.
A especialista aposta no controle da entrada e saída de ar no corpo como aliado fundamental do bem-estar.
— A respiração guia o nosso estado emocional. Ela é completamente diferente se estamos tensos, dormindo ou apaixonados, por exemplo — comenta.
A psicóloga clínica Vitória Ferrari Bittencourt utiliza a respiração diafragmática como técnica para controlar a ansiedade, organizar os pensamentos e aliviar as preocupações.
Diferentemente da respiração superficial, que concentra o ar no tórax, a técnica direciona o ar para a região inferior do diafragma, expandindo o abdômen.
Ao prestar atenção na entrada e na saída do ar, a mente se desliga de pensamentos acelerados e preocupações, funcionando como um regulador emocional”
— Vitória Ferrari Bittencourt, psicóloga clínica
— Pesquisas confirmam que, em longo prazo, ela é tão benéfica quanto o uso de ansiolíticos — conta Vitória.
Como exige atenção, a respiração guiada treina naturalmente o foco.
— Ao prestar atenção na entrada e na saída do ar, a mente se desliga de pensamentos acelerados e preocupações, funcionando como um regulador emocional — explica a psicóloga.
Sua recomendação é praticar de dois a três minutos, três vezes ao dia, em momentos estratégicos.
— De manhã, ela prepara seu corpo para a jornada diária. No meio da tarde, traz energia extra para o trabalho, e, à noite, conduz o organismo para uma noite tranquila — ensina.
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As técnicas de respiração ativam o sistema nervoso parassimpático, ajudam a regular a pressão arterial, reduzem o estresse crônico e fortalecem a resposta do organismo a situações de tensão”
— Adriana Camargo, instrutora de ioga e professora de educação física
Seis técnicas para praticar em casa
A tradição milenar da ioga oferece diversas práticas respiratórias, chamadas pranayamas, cada uma com efeitos específicos sobre o corpo e o cérebro. Quando praticadas regularmente, essas técnicas oferecem benefícios que se refletem não só no bem-estar emocional, mas no desempenho cognitivo, na pressão arterial e em infecções respiratórias, entre outros benefícios.
A instrutora de ioga Adriana Camargo ensina práticas iogues que prometem uma vida mais plena e saudável:
●Respiração diafragmática: respire pelo nariz, contando 5 segundos para inspirar e 5 para expirar, sem pausas. Esse ritmo acalma a mente, melhora o foco e a memória, ajuda o coração a trabalhar e, em longo prazo, constrói um sistema nervoso mais resiliente.
●Bhramari (respiração do zumbido da abelha): inspire pelo nariz e solte o ar fazendo um som de “hmmmm”. Isso cria vibrações que acalmam a amígdala (centro cerebral ligado ao medo e à ansiedade) e estimulam a sensação de tranquilidade, além de ajudar no sono e proteger contra infecções respiratórias.
●Nadi Shodhana (respiração alternada): feche uma narina, inspire pela outra; troque e expire. A prática equilibra os hemisférios cerebrais, fortalecendo o foco, a clareza mental e a estabilidade emocional. Também regula a pressão arterial e reduz a ansiedade.
●Kapalabhati (respiração de limpeza): consiste em inspirações e expirações rápidas e fortes pelo nariz, puxando a barriga para dentro, que energizam o corpo, despertam a circulação, aumentam o estado de alerta e a clareza mental. Mas atenção: evite em casos de hipertensão e ansiedade alta.
●Simhasana (respiração do leão): inspire pelo nariz, abra a boca ao expirar, mostrando a língua e emitindo som forte “aaaaa”. Isso estimula a liberação de endorfina, alivia o estresse, melhora a circulação na face e fortalece a garganta e a voz.
●Sopro RÁ: inspire profundamente pelo nariz e solte o ar pela boca em um som forte de “rá”, usando força abdominal. Libera o estresse acumulado, aumenta a energia e melhora o humor.
