Após a pandemia, muitas pessoas passaram a fazer da corrida sua principal forma de exercício e, cada vez mais, decidem testar seus limites em provas de rua. À medida que a data da competição se aproxima, cresce também a tentação de intensificar os treinos. Com ela, porém, surgem dores e frustrações. A mesma paixão que leva corredores a se desafiarem e buscarem superar seus próprios limites também pode aumentar o risco de lesões.
— O excesso de treinamento provoca fadiga muscular, comprometendo a qualidade dos treinos. Além disso, pode causar cansaço excessivo e reduzir a resposta do organismo aos estímulos — explica Cecilia Pirolo, médica especialista em medicina do esporte.
Mas como diferenciar o cansaço normal do excesso de treino?
— O cansaço normal melhora com descanso e com exercícios regenerativos — afirma Pirolo.
Já o excesso de treinamento exige uma mudança de estratégia. Nesse processo, o descanso tem papel fundamental.
— O sono ativa mecanismos de reparo dos tecidos e também ajuda a regular o cortisol, hormônio relacionado ao estresse e à resposta de luta ou fuga — explica.
Segundo a médica, o cansaço normal costuma desaparecer após um ou dois dias de descanso. Ele não altera o sono, não provoca irritabilidade, não aumenta a frequência cardíaca em repouso, não reduz a imunidade nem causa fadiga extrema ou perda da vontade de treinar.
Já no excesso de treinamento, a fadiga se torna crônica porque a pessoa treina além da capacidade de recuperação do corpo.
— Esse quadro pode durar dias ou até semanas e não melhora com o descanso habitual. Além disso, costuma vir acompanhado de queda no desempenho, dores musculares persistentes, insônia e irritabilidade — destaca a especialista.
Para Fernando Palavecino, professor de educação física e treinador esportivo, o principal sinal de alerta — e também o mais ignorado — é o chamado “cansaço acumulado”.
— O corpo não melhora com um descanso curto e, semana após semana, a pessoa se sente igual ou até pior. Esse é o sinal mais claro de que o organismo não está se adaptando ao treinamento, mas sim se desgastando — afirma.
A metáfora do semáforo
Usando a metáfora de um semáforo, o excesso de treinamento representa o sinal vermelho: é hora de parar.
Segundo Palavecino, essa fase é caracterizada por fadiga constante, inclusive nos dias de descanso; dores musculares ou articulares intensas e persistentes; queda evidente no rendimento; distúrbios importantes do sono, como insônia ou despertares frequentes; mau humor, apatia ou falta total de vontade de treinar; além de lesões recorrentes ou sensação permanente de desconforto muscular.
A zona amarela representa uma sobrecarga inicial. Os sinais incluem dores musculares que duram mais de três ou quatro dias, recuperação mais lenta entre os treinos, dificuldade crescente para realizar exercícios antes considerados fáceis, desânimo, irritabilidade e leve dificuldade para dormir.
Nessa fase, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos, aumentar o tempo de descanso e reavaliar tanto a técnica quanto a alimentação.
Já a zona verde corresponde ao treinamento saudável.
—Embora exista cansaço após o exercício, a pessoa mantém boa disposição no dia a dia. As dores musculares são leves, o sono é reparador, há sensação de progresso — com mais força, resistência ou melhora da técnica — e a motivação permanece estável ou até aumenta — resume o treinador.
Pirolo alerta que quem começa a treinar para uma prova e negligencia o fortalecimento muscular ou aumenta a carga de forma brusca, em vez de fazê-lo gradualmente, aumenta o risco de lesões.
— O princípio da progressão é um dos mais importantes na preparação para uma corrida— reforça Palavecino.
Segundo ele, isso significa aumentar gradualmente tanto o volume de treino — ou seja, a quilometragem — quanto a intensidade do ritmo.
— Ninguém deve passar de uma corrida de 5 km para outra de 15 km de um dia para o outro. A recomendação geral é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10% em relação à semana anterior — orienta.
Atletas e amadores sofrem da mesma forma?
O excesso de treinamento afeta atletas profissionais e praticantes amadores?
— Sim. O excesso de treinamento prejudica qualquer pessoa, independentemente do nível — afirma Pirolo.
Segundo ela, atletas de elite costumam tolerar cargas maiores, mas também enfrentam mais pressão por resultados, o que muitas vezes os leva a ultrapassar limites seguros.
Palavecino concorda e acrescenta que os sintomas são basicamente os mesmos: fadiga, queda no desempenho, problemas para dormir, alterações de humor e lesões.
—A diferença é que, nos atletas de elite, esses sinais costumam aparecer mais tarde e de forma mais sutil. Nos amadores, surgem mais rapidamente e de maneira mais evidente, com dores, exaustão e desmotivação — explica.
Alimentação e hidratação também fazem diferença
Por fim, alimentação e hidratação são tão importantes quanto o descanso para prevenir a sobrecarga e o excesso de treinamento.
— São a matéria-prima que permite a recuperação de músculos, tendões e articulações após o esforço — afirma Palavecino.
Erros alimentares que aumentam o risco de sobrecarga
Treinar em jejum sem adaptação prévia: o organismo passa a utilizar proteínas musculares como fonte de energia.
Consumir pouca proteína: prejudica a recuperação de músculos e tendões.
Adotar uma dieta muito pobre em carboidratos, especialmente para quem pratica corrida ou treinos intensos: esgota as reservas de glicogênio e aumenta a fadiga.
Consumir excesso de alimentos ultraprocessados e açúcar: favorece um estado inflamatório crônico que dificulta a recuperação muscular.
Não repor líquidos e eletrólitos após o exercício: aumenta o risco de cãibras, fadiga e rigidez muscular.
Apresentar deficiência de micronutrientes, como ferro, vitamina D, cálcio e magnésio: pode provocar fraqueza e aumentar o risco de lesões musculares e ósseas.
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