Em 3 pontos, entenda por que kefir é o alimento chamado de ‘ouro branco’

E, ainda que as pesquisas em humanos ainda sejam limitadas, os resultados preliminares sugerem que seu consumo pode ajudar a restabelecer o equilíbrio microbiano, aliviar sintomas digestivos e modular certas respostas imunológicas. 

O kefir é produzido a partir de grãos de aspecto gelatinoso e branco que contêm uma comunidade simbiótica de bactérias lácticas e leveduras, podendo reunir até 60 cepas distintas. Ao fermentar açúcares, esses grãos geram ácido lático, etanol, dióxido de carbono e compostos bioativos que transformam a composição do líquido original. Como resultado, obtém-se uma bebida com alta concentração de microrganismos vivos, valorizada por seus efeitos sobre a saúde digestiva, imunológica e metabólica. 

— O conceito é o de uma comunidade de bactérias e leveduras que vivem em simbiose; ou seja, elas se beneficiam da convivência — explica César Casavola, presidente da Sociedade Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT). 

A história do kefir remonta às montanhas do Cáucaso, onde camponeses preparavam uma bebida chamada ayrag, deixando o leite em odres de pele de cabra que não eram lavados. Com o tempo, descobriram que a película branca formada na superfície interna gerava uma nova bebida, mais estável, com sabor peculiar e maior durabilidade. Chamaram-na kefir, palavra de origem turca que significa “sentir-se bem”. 

Existem duas variedades principais:

Kefir de leite: ácido, espumoso e semelhante ao iogurte.  

— Fornece proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina K2, cálcio, fósforo e outros minerais essenciais — observa Casavola. 

Kefir de água: fermentado com açúcar, frutas e culturas específicas.  

— Possui menor teor de proteína e calorias, mas retém probióticos e metabólitos bioativos — afirma o especialista. 

Benefícios comprovados do kefir 

Diversos estudos, principalmente in vitro e em animais, associaram o consumo regular de kefir a indicadores positivos, tais como: 

• Melhor digestão e tolerância à lactose 
• Efeito antibacteriano 
• Redução do colesterol 
• Controle da glicemia 
• Efeito anti-hipertensivo 
• Efeito anti-inflamatório 
• Atividade antioxidante 
• Ação anticancerígena 
• Efeito antialérgico 
• Propriedades cicatrizantes 

Os principais benefícios do consumo desta bebida fermentada incluem: 

1. Equilibra a microbiota intestinal 

A combinação de bactérias e leveduras presentes no kefir — como Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus, Saccharomyces cerevisiae e Kluyveromyces marxianus — favorece processos como a produção de ácidos orgânicos, enzimas e kefiran (um polissacarídeo que constitui a matriz do kefir). Casavola explica que esses compostos alteram o ambiente intestinal, reduzem o pH, inibem bactérias oportunistas e atuam como prebióticos, promovendo a estabilidade e diversidade da microbiota. 

Nas duas variantes (de água ou de leite), o kefir aumenta a diversidade de espécies benéficas no intestino e pode ajudar a restaurar o equilíbrio após o uso de antibióticos ou períodos de alto estresse. 

— Isso ocorre porque aumenta a abundância de gêneros benéficos como Lactobacillus e Bifidobacterium, enquanto inibe o crescimento de bactérias patogênicas, restabelecendo um equilíbrio saudável no intestino — comenta Casavola. 

Além disso, ao otimizar o ambiente intestinal, melhora a absorção de nutrientes importantes.  

— Isso facilita que o corpo aproveite melhor vitaminas e minerais dos alimentos, como cálcio e magnésio — acrescenta Milagros Sympson, nutricionista. 

Um estudo publicado na BMC Medicine avaliou o impacto do consumo de kefir em pacientes internados em unidades de terapia intensiva e concluiu que esse alimento fermentado tem capacidade de reduzir a disbiose intestinal (o desequilíbrio microbiano associado a diversos problemas de saúde). 

O kefir ajuda a regular o trânsito intestinal e está associado a melhoras em casos de diarreia, constipação e síndrome do intestino irritável. Além disso, o processo de fermentação também gera enzimas que quebram a lactose, facilitando sua digestão. 

— Graças ao seu efeito probiótico e à regulação do pH do cólon, o kefir contribui para normalizar o trânsito intestinal, aliviar episódios de diarreia ou prisão de ventre e reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável. E diversos estudos associam o kefir à redução dos sintomas de diarreia aguda e crônica, constipação e síndrome do intestino irritável — afirma Casavola. 

Os ácidos orgânicos e peptídeos bioativos sintetizados exercem efeito anti-inflamatório local: — Ao reforçar a barreira intestinal, reduz-se a entrada de toxinas e patógenos no organismo — explica Sympson. 

3. Fortalece o sistema imunológico 

— As propriedades imunomoduladoras do kefir podem ser resultado da ação direta da microbiota ou indireta, por meio de compostos bioativos produzidos durante a fermentação — declara Casavola. 

Entre esses compostos, destacam-se os peptídeos gerados na fermentação (tanto em água quanto em leite). 

— Eles são capazes de estimular a resposta imunológica mediada por células contra infecções e patógenos intracelulares — completa. 

Já Milagros Sympson lembra que “aproximadamente 70% das células imunológicas do corpo estão localizadas no intestino”. 

Receita e recomendações 

Fazer kefir em casa é simples, mas requer cuidado. Colocam-se os grãos em um frasco com leite (animal ou vegetal) ou com água açucarada, dependendo da versão, e deixam-se fermentar por 24 a 48 horas em temperatura ambiente. Depois, coa-se, reutilizam-se os grãos e a bebida está pronta para refrigerar e consumir. 

Casavola recomenda esterilizar utensílios e recipientes antes do uso, evitar o uso de metais, optar por ingredientes de boa qualidade e consumir o kefir refrigerado em até sete a dez dias.  

— É importante manter a cozinha limpa, higienizar bem as mãos e separar produtos crus dos cozidos na geladeira. Em caso de dúvida, é melhor descartar o produto e reiniciar o processo — aconselha. 

Quanto à quantidade, não é necessário muito.