Um período diário de mais de 12 horas sem ingerir alimentos pode promover a desintoxicação celular e a queima de gordura, mas também pode afetar o sono, a saúde reprodutiva e gerar estresse; nesses casos, essa prática deve ser evitada.
O jejum intermitente promete mudanças significativas. Desintoxicação celular, queima de gordura e melhora da saúde metabólica são apenas alguns dos seus potenciais benefícios. Além disso, é fácil de implementar e gratuito. Tornou-se uma tendência nas redes sociais e muitas pessoas o praticam sem supervisão médica . No entanto, à medida que a ciência avança e os principais centros de pesquisa acumulam dados clínicos em humanos, o entusiasmo inicial está dando lugar a uma perspectiva muito mais matizada e complexa.
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“O objetivo do jejum é ativar uma via metabólica no nosso corpo que resulta na geração de mais mitocôndrias, autofagia — um processo natural que o nosso corpo utiliza para eliminar toxinas e células senescentes — e melhoria da sensibilidade à insulina, entre outros benefícios”, explica a médica de medicina Florencia Raele. Para ativar essa via, o corpo precisa experimentar uma carência de nutrientes.O jejum intermitente consiste em períodos de jejum entre as refeições; a duração pode variar, mas recomenda-se de 12 a 18 horas. Algumas pessoas o praticam esporadicamente em dias isolados, outras o incluem vários dias por semana e outras ainda o adotam como um padrão alimentar diário. Ele remonta ao que acontecia na vida de nossos ancestrais quando a comida não estava disponível o tempo todo.
Mas por que passamos de considerar o café da manhã a refeição mais importante do dia a simplesmente ignorá-lo? Vários fatores contribuíram para o recente aumento dessa prática. O principal deles foi a concessão do Prêmio Nobel de Medicina de 2016 ao biólogo japonês Yoshinori Ohsumi, que desvendou os mecanismos moleculares da autofagia, o processo pelo qual as células decompõem e reciclam seus próprios componentes danificados.
Nos anos seguintes, executivos, engenheiros e fundadores de startups do Vale do Silício (liderados por figuras como Jack Dorsey, ex-CEO do Twitter) adotaram o jejum como uma ferramenta de desempenho pessoal em meio à febre do biohacking . Eles não o promoveram como um método de perda de peso, mas sim como um truque mental para alcançar maior clareza, foco metabólico, energia sustentada e produtividade sem névoa mental ou quedas de açúcar após o almoço. A partir daí, a prática se espalhou para alguns dos podcasts mais ouvidos do mundo, como os apresentados por Andrew Huberman, Tim Ferriss e Peter Attia, e ganhou ampla popularidade.
Por mais de 40 anos, a recomendação nutricional dominante era comer cinco ou seis vezes ao dia para “acelerar o metabolismo. O resultado para alguns foi a exposição contínua a picos de glicose e insulina e taxas recordes de diabetes tipo 2 e esteatose hepática. Em resposta, o jejum ofereceu uma narrativa simples e lógica para o público em geral: se os níveis de insulina forem mantidos baixos por um período de tempo, o corpo poderá finalmente acessar as reservas de gordura como fonte de energia. A simplicidade das regras foi fundamental para sua ampla adoção; o jejum introduziu uma regra binária fácil de entender e aplicar: em vez de limitar o que comer, restrinja quando comer.
Segundo a médica Agustina Rodríguez de Dios, o aspecto mais interessante do jejum intermitente é a restrição do período de alimentação.
“Mais do que contar calorias, trata-se de regular quando comemos e quando não comemos, o que dá ao corpo horas em que ele para de processar alimentos”, explica a especialista, acrescentando que, de uma perspectiva fisiológica, ‘várias coisas acontecem durante esse período’.
Ela detalha que, por um lado, o sistema digestivo descansa. Quando não estamos comendo, o complexo motor migratório é ativado , o qual consiste em ondas de contração que percorrem o intestino e eliminam restos de comida e bactérias. Além disso, respeitar os horários de jejum ajuda a sincronizar a microbiota intestinal e pode promover maior diversidade bacteriana e o crescimento de espécies benéficas”, continua.
Segundo a médica, a autofagia (mecanismo pelo qual as células reciclam componentes danificados ou inutilizáveis) é estimulada. “Além disso, quando as reservas de glicose diminuem, o corpo começa a usar a gordura como combustível e a produzir corpos cetônicos , que são uma fonte de energia muito eficiente, especialmente para o cérebro.
Se fosse preciso definir um número específico, o jejum começa a ter um efeito significativo em torno de 12 horas. Segundo Rodríguez de Dios, isso não significa que um jejum mais curto seja inútil.
Outro benefício é o treinamento da flexibilidade metabólica por meio de hábitos diários. Em um estado de rigidez metabólica, muito comum devido ao consumo contínuo de alimentos ultraprocessados e picos constantes de insulina, as células perdem a capacidade de alternar eficientemente entre as fontes de energia. Elas dependem quase exclusivamente da glicose e, quando há falta de glicose, o corpo sofre quedas drásticas de energia, desejos por comida e dificuldade de concentração.
Como determinar se um paciente está pronto para o jejum?
“O primeiro passo é obter um histórico médico completo e entender as condições de saúde preexistentes ”, afirma a médica, acrescentando: “Por exemplo, não é recomendado para diabéticos insulinodependentes. Também não é aconselhável para gestantes, lactantes ou pessoas com histórico de transtornos alimentares. O segundo passo é perguntar como o paciente se sente após algumas horas sem se alimentar : se apresenta tontura, irritabilidade, dores de cabeça ou ansiedade. A partir daí, experimentamos e ajustamos conforme necessário. Não existe uma abordagem única para todos e, novamente, não é preciso jejuar por longos períodos para que seja eficaz”, conclui.
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