Acordar sem despertador parecia cada vez mais distante para a jornalista Ally Hirschlag, que percebeu, ao longo dos anos, uma dependência crescente do aparelho. Ela decidiu passar uma semana tentando recuperar a capacidade de despertar naturalmente. Ao fim do experimento, conseguiu acordar por volta das 8h sem precisar do alarme e manteve uma rotina de sono mais regular.
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Antes de começar, especialistas recomendaram que Ally identificasse seu próprio ritmo de sono. Ela costumava dormir entre sete e oito horas, mas variava bastante o horário de deitar, que podia ir das 23h às 2h. Em algumas noites, adormecia assistindo à televisão no sofá, acordava por volta das 2h30 e depois tinha dificuldade para voltar a dormir.
Durante um cruzeiro, porém, conseguiu observar com mais liberdade os horários em que sentia sono e despertava naturalmente. Chegou a uma referência de cerca de 23h30 para dormir e 8h para acordar, o equivalente a aproximadamente oito horas e meia de sono. Em reportagem publicada pela BBC, ela explica como conseguiu organizar a rotina do sono.
Regularidade ajuda a ajustar o relógio interno
Codiretora do laboratório de pesquisa sobre sono e ritmos circadianos da University of Michigan, Helen Burgess, orientou Ally a manter um horário regular para ir para a cama.
— Você quer ter certeza de que está indo para a cama em um horário bastante regular… Essa rotina regular gera um retorno, e muitas vezes nosso corpo começa a relaxar à medida que entramos nessa rotina — explicou Burgess.
A quantidade de sono também foi considerada importante. Adultos geralmente deveriam buscar entre sete e nove horas por noite. Eti Ben Simon, diretora associada dos Sleep Innovation Labs da University of Texas at Dallas, destacou que a necessidade varia de pessoa para pessoa.
— Oito [horas] é o meio-termo, mas algumas pessoas ficam bem com sete, enquanto outras precisam de nove — afirmou Simon.
Períodos inferiores a seis horas estão associados a um aumento de 20% no risco de morte prematura.
Para Ally, a principal preocupação era conseguir chegar a um horário de despertar sem depender do despertador. A orientação dos especialistas foi criar condições para que o próprio organismo passasse a reconhecer o momento de dormir e de acordar.
Luz natural ajuda a sincronizar o ciclo
A exposição à luz também entrou no experimento. Eti Ben Simon explicou que o objetivo do ritmo circadiano é fazer com que a pessoa esteja cansada à noite e acordada durante o dia.
Anna Joyce, psicóloga credenciada, especialista em sono e pesquisadora da Regent’s University London, destacou o papel da luz na regulação do relógio interno.
— A luz é o maior regulador individual do relógio circadiano — afirmou.
Segundo a pesquisadora, a exposição luminosa interfere no funcionamento da melatonina e ajuda o organismo a identificar o momento adequado para permanecer acordado.
— Ela diz à [melatonina] para desligar e que é hora de estar acordado — explicou Joyce.
A recomendação para Ally foi abrir as persianas assim que acordasse e deixar a luz natural entrar no quarto. Segundo Simon, a exposição matinal provoca um aumento do cortisol, relacionado ao estado de alerta.
— Isso ajuda a informar ao relógio: “Ok, é aqui que começo meu dia” — disse Simon.
Como era sensível à luz durante o sono, Ally também passou a usar persianas blecaute e máscara para dormir.
Celular foi um dos principais obstáculos
O smartphone apareceu como um dos maiores problemas da rotina. Além da luz azul dos aparelhos, que pode enviar ao cérebro sinais semelhantes aos da luz do dia, os especialistas chamaram atenção para o hábito de navegar repetidamente pelas redes sociais antes de dormir.
O chamado “scrolling por dopamina” descreve o comportamento de percorrer os feeds em busca de pequenas sensações positivas. Como as plataformas são desenvolvidas para manter a atenção dos usuários, o excesso de rolagem foi associado, em uma análise recente, a prejuízos ao sono.
Ally decidiu então usar um dispositivo físico para bloquear aplicativos entre 21h e meia-noite. Também colocou o telefone em escala de cinza, deixando a tela menos atraente.
Duas horas para desacelerar antes de dormir
Anna Joyce recomendou ainda uma rotina previsível de desaceleração cerca de duas horas antes do horário planejado para dormir. A ideia era reduzir gradualmente a intensidade das luzes e repetir atividades que sinalizassem ao organismo que o dia estava terminando.
Ally decidiu colocar o pijama, escovar os dentes e fazer sua rotina de cuidados com a pele assim que começasse a sentir sono, para chegar ao horário planejado já pronta para ir para a cama.
A temperatura também entrou no planejamento. Eti Ben Simon explicou que a temperatura central do corpo diminui à noite, quando o organismo reduz o gasto de energia. Em ambientes muito quentes, essa queda pode ser prejudicada.
Como o calor afetava especialmente seu sono, Ally programou o termostato para baixar a temperatura às 23h e passou a usar lençóis de bambu termorreguladores.
Café, jantar e álcool também entraram na rotina
Durante a semana, Ally reduziu o consumo de café a uma xícara pela manhã e tentou fazer as refeições em horários consistentes. Também passou a terminar o jantar pelo menos três horas antes de dormir.
Helen Burgess recomendou ainda que ela evitasse álcool tanto quanto possível.
— Na verdade, ele vai ajudar você a adormecer um pouco mais rápido, mas atrapalha seu sono mais tarde, pois suprime o sono REM — explicou Burgess.
Os gatos da casa também poderiam atrapalhar o experimento, já que costumavam pedir comida por volta das 6h. Como Ally normalmente os alimentava à noite, eles estavam mais acostumados a acordar o marido pela manhã. Para evitar riscos, ela manteve um despertador de emergência programado para 8h20, 20 minutos depois do horário em que esperava despertar sozinha.
E o que aconteceu em cada dia?
Na primeira noite, Ally adormeceu à meia-noite, meia hora depois da meta de 23h30. Acordou algumas vezes durante a madrugada e despertou pouco antes das 8h. Mesmo assim, permaneceu na cama acionando a função soneca até 8h15.
Na segunda noite, voltou a adormecer aproximadamente no mesmo horário e precisou fazer algum esforço para pegar no sono. Um vídeo de ASMR, com o celular virado para baixo, ajudou. Ela dormiu até o despertador de emergência tocar às 8h20.
No terceiro dia, adormeceu por volta das 23h e acordou naturalmente às 7h10. Como não precisava levantar imediatamente, permaneceu um pouco na cama, mas não voltou a dormir.
Na quarta noite, adormeceu pouco antes da meia-noite. Na manhã seguinte, foi acordada às 6h45 por uma campainha que tocou muito cedo, mas conseguiu voltar a dormir por aproximadamente mais uma hora.
Na quinta noite, estava dormindo às 23h30. Às 5h30, levou uma breve patada de um dos gatos no rosto, mas voltou a dormir e acordou às 8h12.
O sexto dia foi o que mais fugiu do planejamento. Era aniversário de Ally, que consumiu algumas bebidas e foi dormir às 0h30. Às 6h, acordou com um pouco de azia e depois voltou a dormir até as 9h. Ela considerou o episódio uma consequência de ter se afastado da rotina do experimento.
Na sétima noite, uma sexta-feira, adormeceu facilmente entre 23h30 e meia-noite. Na manhã de sábado, acordou às 8h05. Como não era comum estar acordada antes do marido durante um fim de semana, saiu para comprar café para os dois em uma cafeteria próxima.
O que mudou depois de uma semana
O experimento terminou oficialmente após sete dias, mas o padrão continuou. No domingo, Ally voltou a acordar naturalmente alguns minutos depois das 8h. Durante a semana seguinte, manteve o mesmo comportamento com pouco esforço.
Nas semanas posteriores, preservou algumas das medidas adotadas, principalmente os horários regulares das refeições e a redução do uso do celular antes de dormir. Em algum momento, voltou a usar despertadores, mas relatou que passou a ter muito menos dificuldade para acordar naturalmente no horário desejado, sobretudo quando havia dormido pelo menos oito horas.
Ally considerou o experimento bem-sucedido. O relógio interno não se tornou completamente preciso, mas a dificuldade para acordar naturalmente por volta das 8h diminuiu. A partir do quarto dia, ela também percebeu menos sonolência durante a manhã.
Na avaliação dela, os fatores que mais contribuíram para a melhora foram a regularidade da rotina antes de dormir e a redução da exposição às telas. Ela pretende manter esses hábitos também aos fins de semana e disse ter se sentido mais descansada e com mais energia.
E se a meta for acordar mais cedo?
Após conseguir ajustar o despertar para as 8h, Ally passou a considerar outro objetivo: acordar uma hora mais cedo. Helen Burgess, porém, alertou que mudanças no ritmo circadiano precisam ser graduais.
— O sistema circadiano demora para mudar. Eu diria para começar com uma mudança de meia hora tanto no horário de dormir quanto no de acordar, meia hora mais cedo a cada dia até chegar ao horário desejado, e então tentar mantê-lo — recomendou Burgess.
A experiência também levou Ally a refletir sobre o impacto da tecnologia no sono, especialmente entre adolescentes. Uma análise de 2025 com 45 mil estudantes noruegueses identificou uma relação direta entre uso excessivo de smartphones e sono ruim.
Eti Ben Simon destacou ainda uma relação entre perturbações do sono e problemas de saúde mental em adultos jovens.
— Vemos, de fato, [uma forte relação] entre esses transtornos de saúde mental e as perturbações do sono em adultos jovens, e também vemos que, se você tiver alguma tendência ou algum risco de transtornos de saúde mental, a perda de sono pode fazer você passar do limite — afirmou Simon.
Segundo Simon, adolescentes precisam de pelo menos nove horas de sono, mas cerca de 70% não chegam a sete.
Para Ally, uma semana de reorganização da rotina pode ajudar algumas pessoas a encontrar um horário de sono mais consistente. A experiência mostrou, para ela, que regularidade, controle da luz, menos telas e paciência podem ajudar quem tenta fazer o corpo voltar a despertar naturalmente.
— O ponto fundamental sobre o sono é que ele não funciona como um interruptor de liga e desliga. Não funciona exatamente dessa maneira — concluiu Ally Hirschlag.
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