Por trás de um dos alimentos mais comuns e acessíveis nas geladeiras e repertórios gastronômicos do mundo, esconde-se uma história que combina tradição e ciência. É o iogurte, presente na dieta humana há mais de quatro mil anos, com origem acidental no Oriente Médio.
- Advil para treinar? Veja remédios que viraram febre antes da academia e causam riscos à saúde (e ao exercício)
- Entrevista: ‘Tony Bellotto e Preta Gil são extremamente resilientes’, diz oncologista que cuida dos cânceres dos dois artistas
Os povos nômades transportavam leite fresco em sacos, geralmente feitos de pele de cabra, e o calor e o contato do leite com o leite estimulavam a multiplicação de bactérias ácidas. Assim, o leite fermentava e mudava sua textura e sabor. Uma vez consumidos, os sacos eram novamente enchidos com leite fresco, que, graças aos resíduos anteriores, fermentava novamente.
Foi somente no século XIX que o cientista búlgaro Stamen Grigorov identificou as bactérias responsáveis pela fermentação e, pouco depois, o biólogo russo ganhador do prêmio Nobel Ilya Metchnikoff relacionou o consumo de iogurte à longevidade dos camponeses búlgaros, popularizando a ideia dos “probióticos”.
Seu valor nutricional, propriedades e versatilidade o consolidaram como um alimento essencial na cozinha e em uma dieta balanceada. É rico em proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B e gorduras saudáveis, além de minerais como fósforo, potássio e magnésio, segundo a nutricionista Milagros Sympson.
Entre os benefícios do consumo de iogurte para a saúde, a especialista destaca os seguintes:
Reparação e crescimento muscular
As proteínas presentes no iogurte são de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, e são fundamentais para a reparação e crescimento muscular, síntese de enzimas e manutenção dos tecidos.
— 100 gramas de iogurte natural integral fornecem aproximadamente 4 gramas de proteína. Em dietas de baixa caloria, eles ajudam a aumentar a saciedade, o que pode promover o controle do peso — esclarece Sympson.
Melhora a saúde óssea e dentária
— É uma das melhores fontes de cálcio biodisponível, o que significa que é facilmente absorvido pelo corpo — diz Sympson.
Para referência, 100 gramas de iogurte fornecem entre 120 e 150 mg de cálcio, dependendo do leite utilizado.
— Uma porção de 200 gramas pode cobrir 24-30% da ingestão diária recomendada (1000 mg para adultos, segundo a OMS ou o NIH) — afirma, acrescentando que a presença de vitamina D (em alguns iogurtes fortificados) e o ambiente ácido do iogurte favorecem ainda mais a absorção do cálcio.
O cálcio tem múltiplos benefícios para a saúde óssea e dentária: previne a osteoporose e regula a contração muscular e a transmissão nervosa.
Quando se trata de saúde digestiva, os probióticos (bactérias vivas, como Lactobacillus e Streptococcus) — presentes em iogurtes naturais não pasteurizados e pós-fermentados — ajudam a prevenir e tratar distúrbios digestivos , como constipação ou colite, promovendo um microbioma equilibrado.
De fato, uma meta-análise de 2018 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo regular de iogurte reduz o risco de doenças gastrointestinais.
Além disso, acrescenta Sympson, ao equilibrar a microbiota, eles fortalecem o sistema imunológico, já que bactérias benéficas estimulam a produção de anticorpos e reduzem a inflamação sistêmica, segundo pesquisas.
Por fim, a especialista em nutrição cita a presença de vitaminas do complexo B como uma grande vantagem do consumo de iogurte. A B2, por um lado, auxilia no metabolismo energético e na saúde da pele, enquanto a B12 é crucial para a formação de glóbulos vermelhos e o funcionamento do sistema nervoso. Sua presença é maior em iogurtes naturalmente fermentados.
Embora seja considerado um alimento altamente nutritivo, Sympson esclarece que o iogurte não pode ser considerado um alimento completo, pois sozinho não cobre todas as necessidades: faltam fibras e outros micronutrientes essenciais.
Como fazer iogurte caseiro
A essência do processo continua sendo a fermentação do leite com bactérias do ácido láctico. Tradicionalmente, era usado leite fresco, que era aquecido, resfriado e inoculado com culturas vivas. Após várias horas de fermentação, o iogurte estava pronto, sem aditivos ou conservantes.
Em vez disso, a indústria atual incorpora leite pasteurizado ou em pó, culturas otimizadas em laboratório, sistemas de fermentação automatizados e aditivos como estabilizantes, aromatizantes ou frutas. Algumas versões são até pasteurizadas pós-fermentação, o que elimina bactérias vivas.
Passo a passo para fazer iogurte caseiro:
- Aqueça o leite: Embora o leite de vaca seja normalmente usado, pode ser feito com qualquer tipo. Ele é aquecido a cerca de 80-85 °C para matar bactérias indesejadas e desnaturar proteínas, o que ajuda a dar ao iogurte uma textura mais firme.
- Resfriamento: Uma vez aquecido, o leite é resfriado a uma temperatura ideal para fermentação de bactérias, entre 40-45 °C.
- Inoculação com culturas: Adiciona-se uma pequena quantidade de iogurte anterior (contendo bactérias vivas como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ou uma cultura natural de bactérias lácticas.
- Fermentação: A mistura é deixada em repouso em local aquecido (em torno de 40°C) por seis a 12 horas, dependendo da temperatura e da acidez desejada. As bactérias convertem a lactose (açúcar do leite) em ácido láctico, que coagula as proteínas e dá ao iogurte sua textura e sabor característicos.
- Resfriamento e consumo: Uma vez atingido o ponto de fermentação desejado, ele é resfriado para interromper o processo e consumido fresco. O resultado é um iogurte natural, cremoso e levemente ácido, cuja consistência e sabor variam dependendo do tipo de leite e das condições de fermentação.
