Oito horas de sono. Essa é a medida que a maioria das pessoas usa para dizer se dormiram bem ou não. É tudo o que importa para acordarmos descansados e renovados. Certo? Na verdade, não é tão simples assim. Primeiro, é preciso ter cuidado com a afirmação de que o tempo de sono necessário é sempre de oito horas.
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“Na verdade, nós temos uma necessidade de sono individual. Costumo dizer que a quantidade de sono necessária é como a quantidade de calorias que precisamos ingerir para viver. Alguns precisam de mais, outros de menos. Oito horas é a quantidade que a maioria da população precisa, em média, mas existem pessoas que precisam de mais ou menos. Adolescentes e gestantes, por exemplo, tendem a ter uma necessidade de sono maior em relação ao seu parâmetro habitual. É como se você gastasse 2.000 calorias normalmente e, ao iniciar uma atividade física mais intensa, seu corpo passasse a pedir mais”, explica o otorrinolaringologista Paulo Reis, especialista em Medicina do Sono e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil.
E um sono de qualidade vai muito além da quantidade de horas dormidas. De acordo com o médico, não basta simplesmente dormir a noite inteira para ter um sono reparador. “As pessoas muitas vezes têm a percepção equivocada de que dormir muito ou dormir a noite inteira é sinônimo de ter dormido bem. E isso nem sempre é verdade. Se você dormiu um sono mais superficial ou fragmentado, por exemplo, terá um sono de qualidade ruim, apesar de ter dormido a noite toda”, ressalta.
“Doenças intrínsecas do sono, como o ronco, a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas, por exemplo, são fatores comuns na população que geram um sono ruim. E muitas vezes são condições desconhecidas ou negligenciadas”, acrescenta.
Segundo Paulo Reis, dormir bem envolve ter um tempo de sono suficiente para que cérebro e corpo descansem e se recuperem, mas vai muito além. “Um sono de qualidade inclui outras variáveis, como continuidade durante a noite (sono contínuo com poucos despertares e interrupções), estágios normais de sono (do mais leve ao mais profundo e ao REM) em proporções adequadas e regularidade nos horários de dormir e acordar de acordo com as individualidades de cada pessoa”, diz.
“Do ponto de vista prático, o que irá nos mostrar se o sono foi bom será acordar descansado, ter energia e concentração suficientes durante o dia sem a necessidade de estimulantes, como cafeína ou Venvanse, e não ter sonolência para realização das atividades cotidianas”, pontua.
Além da quantidade de horas, um sono de qualidade exige regularidade. “Sono com regularidade significa horários consistentes para deitar e acordar, inclusive nos finais de semana, prezando por uma variação máxima de uma hora para mais ou menos”, explica.
É de extrema importância adotar hábitos durante o dia que favoreçam uma rotina de horário para dormir.
“Se expor à luz natural pela manhã, reduzir luzes fortes à noite, evitar cafeína após o almoço e álcool próximo da hora de dormir, praticar exercícios regulares, criar uma rotina relaxante antes de dormir e manter o quarto escuro, silencioso e confortável ajudam a manter essa regularidade. As pessoas têm se perdido bastante no quesito horário de dormir devido às demandas profissionais e sociais. Somos muito estimulados à noite, um momento que era para estarmos desacelerando. Hoje, eu tenho estimulado bastante o uso do despertador não para acordar, mas para chamar a atenção para a hora de dormir.”
O especialista também faz uma ressalva sobre cochilos durante o dia para compensar noites mal dormidas. “A sesta ou cochilo diurno pode ser usada sim para complementar as horas de sono não dormidas na noite anterior. Porém, temos que lembrar que o sono durante o dia não tem a mesma eficácia e qualidade do sono noturno”, diz Paulo Reis.
É importante tomar cuidado com cochilos longos para não prejudicar o sono noturno. “Cochilos longos (acima de 40 minutos) tendem a dificultar que a pessoa durma na noite seguinte”, acrescenta.
Cuidar da qualidade do sono de forma adequada, indo além de dormir a quantidade suficiente de horas, é fundamental não apenas para garantir bem-estar e disposição, mas também para manutenção da saúde e prevenção de doenças, como hipertensão e diabetes.
“Prezar por dormir a quantidade adequada, na hora adequada, sempre lembrando de se manter a regularidade nos horários de dormir e acordar, melhora muito nossa produtividade física, mental e emocional, prevenindo também uma série de doenças”, finaliza o especialista.
