Os 5 alimentos que fazem bem para a saúde cerebral

• Drenagem linfática manual: entenda por que a massagem entrou para o mundo corporativo
• Acredite se quiser: encontrar baratas em casa pode ter um lado bom, segundo o Feng Shui

Para um funcionamento ideal, a nutricionista Elizabeth Bertrand, da Mayo Clinic, destaca que, para preservar a memória, o ideal é evitar gorduras pouco saudáveis e diversificar os alimentos de origem vegetal.

— As dietas ricas em frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas, peixes, gorduras boas, especiarias e sementes estimulam o funcionamento da memória — afirma a especialista.

Cereais integrais e leguminosas

Os carboidratos complexos são o alimento preferido do cérebro, pois fornecem um suprimento lento e contínuo de glicose — seu principal combustível. Além disso, demoram mais para serem metabolizados e são ricos em folato, que fortalece a memória.

Grão-de-bico, aveia, batata-doce, cuscuz integral e feijão-preto são exemplos desse tipo de carboidrato. Como os neurônios funcionam com glicose derivada dos carboidratos e não armazenam o excedente, precisam de um fornecimento constante. Os carboidratos complexos garantem essa oferta contínua, ao contrário dos simples, como os açúcares, que provocam um aumento rápido da glicose no sangue, pois sua estrutura química é mais simples e o corpo os absorve rapidamente.

As frutas vermelhas se destacam pelo alto teor de antioxidantes, especialmente os mirtilos, ricos em antocianinas e outros flavonoides que podem melhorar a função cerebral.

As uvas também são recomendadas por conter resveratrol, um composto que estimula a memória. Já a melancia se destaca pela concentração de licopeno, outro poderoso antioxidante.

César Casavola, presidente da Sociedade Argentina de Médicos Nutricionistas, explica que os antioxidantes — também presentes no chá verde e no azeite de oliva — protegem contra o dano oxidativo e melhoram a circulação cerebral.

— Os antioxidantes se ligam aos radicais livres, formando moléculas mais estáveis e menos prejudiciais. Ao interromper a propagação dos radicais livres, ajudam a evitar que o dano se estenda a outras células e estruturas — diz ele.

• Um guia completo para receber o seu primeiro gato em casa: cuidados iniciais e os os erros a evitar

O abacate, rico em gorduras monoinsaturadas, favorece o funcionamento da memória e ajuda a melhorar os níveis de colesterol no sangue.

A beterraba, por conter nitratos, compostos naturais que dilatam os vasos sanguíneos, facilita a chegada de sangue mais oxigenado ao cérebro.

As verduras de folhas verde-escuras, como o espinafre, são conhecidas pelos antioxidantes e pelo folato, que ajuda a melhorar a memória ao reduzir inflamações e otimizar a circulação cerebral.

Os pimentões, ricos em betacarotenos que o corpo transforma em vitaminas A e C, são fontes dessa última ainda mais potentes que as frutas cítricas — especialmente os vermelhos.

Peixes gordurosos como salmão, truta, cavala, atum e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, comprovadamente benéficos à memória quando consumidos uma ou duas vezes por semana.

Frutos do mar e crustáceos, como ostras, mexilhões, amêijoas, caranguejos, camarões e lagostas, são excelentes fontes de vitamina B12, nutriente que contribui para prevenir a perda de memória.

• Bem-estar: os 4 benefícios de tomar café todos os dias de manhã

Segundo Casavola, os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a estrutura do cérebro, pois mantêm a fluidez das membranas cerebrais, reduzem a inflamação neuronal, promovem a neurogênese (formação de novas células nervosas) e melhoram a comunicação entre neurônios. Ele também ressalta o papel da vitamina B12, capaz de reverter certos tipos de perda de memória.

— A deficiência dessa vitamina tem sido amplamente associada a diversos transtornos psiquiátricos, como perda de memória, irritabilidade, depressão e demência — explica. — Em alguns casos, a falta de B12 pode causar um tipo raro de demência reversível, caracterizada por lentidão cognitiva, falta de concentração e falhas de memória — ele completa.

Especiarias, sementes e oleaginosas

As oleaginosas, como as nozes, são ricas em ácidos graxos ômega-3, que reduzem os triglicerídeos, melhoram a saúde vascular, ajudam a regular a pressão arterial e diminuem a coagulação do sangue.

O alecrim e a hortelã pertencem à mesma família de ervas: o alecrim aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e melhora a concentração e a memória, enquanto o aroma da hortelã demonstrou potencial de aprimorar a lembrança.

As sementes de gergelim são ricas em tirosina, aminoácido usado na produção de dopamina, neurotransmissor responsável pela atenção e boa memória. Também contêm zinco, magnésio e vitamina B6, nutrientes que contribuem para o bom funcionamento cerebral.

As sementes de girassol, por sua vez, são fontes de magnésio, ferro e vitamina E, que combatem o estresse oxidativo e o dano celular.

A curcumina, principal composto ativo da cúrcuma, apresenta efeitos neuroprotetores, anti-inflamatórios e antioxidantes promissores para a saúde do cérebro.

• Nobel de Medicina: como a descoberta premiada neste ano pode revolucionar o tratamento do câncer?

Por outro lado, Casavola alerta para os grandes inimigos do cérebro: gorduras saturadas, açúcares simples e álcool.

— O excesso de gordura saturada está associado a piores resultados em testes de memória. Há também estudos que relacionam o alto consumo de açúcares simples ao risco de desenvolver demência, especialmente Alzheimer. Além disso, experimentos com ratos mostram que o excesso de sal pode aumentar o risco de alterações associadas ao Alzheimer. E o álcool, sem dúvida, causa danos diretos aos circuitos cerebrais em adultos e adolescentes — conclui o especialista.