Problemas para dormir? Confira as melhores frases para repetir e adormecer com facilidade

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Trata-se do método militar para adormecer em dois minutos — popularizado por ser utilizado por soldados norte-americanos em situações de alto estresse —, que inclui a seguinte frase repetida mentalmente: “Não pense, não pense, não pense…”. A ideia é esvaziar a mente e interromper o diálogo interno. A frase deve ser repetida por cerca de 10 segundos enquanto o corpo está completamente relaxado. Não se adormece instantaneamente, mas ajuda bastante a “desligar” a mente.

A técnica se baseia em relaxar progressivamente o corpo e a mente, e depois usar uma frase simples para evitar que a cabeça comece a se encher de pensamentos. O primeiro passo é relaxar todos os músculos do rosto: soltar a mandíbula, deixar as pálpebras pesadas e também relaxar a língua. Em seguida, os ombros, braços e mãos, deixando-os cair sem tensão. Por fim, relaxar o peito e as pernas, como se todo o corpo fosse se desligando aos poucos. Vale destacar que as três IAs mencionadas afirmaram que “não existe uma frase mágica que garanta que você durma imediatamente”.

Outras técnicas sugeridas pelas inteligências artificiais:

Essa IA sugeriu o uso de mantras para dormir: um mantra não precisa ser necessariamente espiritual ou religioso. Neste caso, é apenas uma frase curta, repetida mentalmente, que ajuda a focar a mente, acalmar a ansiedade e evitar que pensamentos negativos ou o estresse mantenham você acordado.

Quando se está prestes a dormir, é comum a mente se encher de ideias, pendências, lembranças ou preocupações. Repetir uma frase tranquila de forma rítmica funciona como uma âncora mental para parar de pensar em tudo isso.

• “Estou em paz, tudo está bem.” — Ajuda a liberar preocupações e gerar segurança interior.
• “Meu corpo relaxa, minha mente se apaga.” — Reforça a conexão entre corpo e mente, ideal para soltar tensões.
• “Respiro devagar, me deixo levar.” — Combina o ritmo da respiração com a sensação de entrega ao sono.
• “Nada me perturba, tudo está em calma.” — Ajuda a conter pensamentos intrusivos ou ansiedade.
• “Não penso, apenas descanso.” — Similar ao mantra militar, ajuda a interromper o diálogo interno.

2. Gemini: contar, visualizar e respirar

O Gemini propôs três técnicas distintas:

Contar regressivamente: Contar lentamente de 100 até 1. Não se trata de um exercício de matemática, mas de concentração. O objetivo é desviar a mente de pensamentos estressantes ou preocupações. A repetição tranquila e sem julgamento acalma o cérebro, impedindo que ele divague.

Visualização: Técnica poderosa que usa a imaginação para induzir calma e relaxamento. Imagine um lugar que transmita paz e segurança e mergulhe nessa cena. Envolva todos os sentidos: o que você vê, ouve, sente? Focar nos detalhes ajuda o corpo e a mente a relaxar.

Respiração profunda (método 4-7-8): Técnica simples e eficaz. Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos, segure a respiração por 7 segundos e expire lentamente pela boca por 8 segundos. Esse padrão reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial — reações fisiológicas diretas ao estresse e à ansiedade.

3. Copilot: escaneamento corporal

Além de sugerir o método militar e a respiração 4-7-8, o Copilot aprofundou na técnica do escaneamento corporal (body scan). É uma prática de mindfulness que consiste em levar a atenção para diferentes partes do corpo, identificando e liberando tensões.