Frequentemente, encaramos a saúde como uma série de boas escolhas: tomar um bom café da manhã, caminhar, usar menos o celular, fazer compras de forma inteligente e ir para a cama em um horário razoável. O problema é que fazer boas escolhas exige atenção e energia.
Mas e se o objetivo não fosse monitorar nosso comportamento, mas sim fazer com que certas ações benéficas acontecessem quase automaticamente? Assim como escovamos os dentes sem questionar se vale a pena ou mesmo sem precisar lembrar, outros comportamentos saudáveis podem se tornar tão arraigados que passam a fazer parte da nossa rotina.
A saúde também é construída automaticamente
Um hábito não é simplesmente uma atividade frequente, mas sim uma associação aprendida. Quando nos deparamos com um estímulo (um horário, um lugar, um objeto ou uma ação anterior), surge o impulso de responder de determinada maneira. É por isso que desbloqueamos nossos celulares sem nos lembrarmos por que os pegamos, ou por que abrimos o armário de lanches assim que entramos na cozinha.
Agir automaticamente não é um defeito, pois nos permite realizar tarefas sem analisá-las previamente. O problema não é ter o “piloto automático” em si, mas sim tê-lo treinado para nos levar a comportamentos prejudiciais.
Mudar essa resposta automática não significa apagá-la como se apaga um arquivo. A resposta antiga pode reaparecer quando estamos cansados ou estressados. A estratégia é praticar uma resposta diferente para o mesmo estímulo e torná-la mais fácil de repetir até que se torne o padrão. Podemos incentivar a mudança focando nos estímulos, nas recompensas e tornando uma resposta mais fácil do que a outra.
A decisão importante é tomada antes
Imagine o início do dia. Se o seu celular estiver na mesa de cabeceira, desligar o alarme pode te levar direto a abrir um aplicativo de mídia social. Se ele estiver carregando fora do quarto e você usar um despertador, a manhã começa de forma diferente. Não demonstramos nenhuma motivação extra ao acordar: preparamos o terreno na noite anterior.
Consultamos nossos celulares brevemente e repetidamente enquanto esperamos ou fazemos outras coisas. Desativar as notificações, remover atalhos ou deixá-lo fora do quarto reduz os estímulos que desencadeiam essa resposta. Isso pode nos ajudar a diminuir o uso do celular antes de dormir, o que está associado a horários de dormir mais tardios e pior qualidade do sono.
Algo semelhante acontece na cozinha. Deixar frutas lavadas à vista ou guardar certos produtos fora da vista não força uma escolha, mas altera qual deles aparece primeiro. A disponibilidade e a proximidade dos alimentos influenciam o que selecionamos e consumimos.
Esse treinamento continua no supermercado. Fazer uma lista e evitar comprar coisas que costumamos comer por tédio nos impede de fazer escolhas ruins mais tarde, em casa, quando abrimos a despensa. Hábitos alimentares saudáveis começam antes mesmo de pensarmos que estamos fazendo uma escolha.
Use uma rotina para construir outra
As rotinas podem servir como âncoras. Em vez de simplesmente tentarmos nos movimentar mais, podemos dar uma caminhada depois do almoço ou levantar depois de uma reunião. Uma ação serve como sinal para a próxima.
O entorno também importa: se as escadas forem visíveis e sinalizadas, é mais provável que as usemos do que se permanecerem escondidas ao lado de um elevador de fácil acesso.
Planos do tipo “se-então” também ajudam: “Se eu terminar de comer, vou caminhar por dez minutos” ou “Se eu começar a trabalhar, vou ativar o modo ‘ não perturbe’ no meu celular”. Dessa forma, uma meta abstrata se torna uma resposta pronta para uma situação específica. Pesquisas indicam que esses planos podem nos ajudar a comer melhor e a nos movimentarmos mais.
O ideal é começar com uma ação pequena e repetível. Separar a roupa de ginástica não é o mesmo que se exercitar, mas pode facilitar o início. Ler algumas páginas não garante uma noite de sono perfeita, mas oferece uma alternativa a ficar olhando para o celular o tempo todo.
Investir em conforto
O ambiente está repleto de pequenos obstáculos e comodidades. Ter frutas à mão, chinelos perto da porta e usar o modo “não perturbe” reduzem os passos necessários para agir de forma saudável. Remover um aplicativo da tela inicial, sair da conta e deixar o celular em outro cômodo adiciona uma pausa ao comportamento que queremos reduzir.
Não se trata de encher a vida de proibições, mas de inverter o conforto. Mantenha o que é benéfico por perto, facilmente acessível e visível. Que o que é prejudicial não seja mais a resposta imediata. Dessa forma, a vontade não precisa travar a mesma batalha todos os dias.
Repita, mas sem contar
A repetição em um contexto estável permite que um comportamento se torne automático, mas não há uma duração universal. Um estudo de 2009 estabeleceu a mediana em 66 dias (metade dos participantes precisou de menos tempo e a outra metade, de mais) e também descobriu que pular o comportamento uma vez não interrompia o processo.
Uma revisão de 2024 confirma que existem diferenças significativas dependendo da pessoa, da ação e das circunstâncias. Portanto, os famosos 21 dias supostamente necessários para formar um novo hábito não são uma regra científica.
Mais importante do que contar os dias ou buscar uma sequência perfeita é recuperar a associação entre o sinal e a nova resposta e continuar a praticá-la.
Pessoas têm rotinas diferentes
Horários de trabalho, renda, moradia, cuidados familiares, disponibilidade de alimentos e características da vizinhança determinam quais comportamentos são possíveis. Esses determinantes sociais da saúde limitam o leque de escolhas. Redesenhar a rotina pessoal não substitui a responsabilidade das instituições, empresas e órgãos governamentais de criar ambientes saudáveis.
Dentro do escopo disponível, podemos nos perguntar: que ação meu ambiente realiza por mim hoje, e o que eu gostaria que ele facilitasse amanhã? A melhor rotina saudável não é aquela que nos força a pensar constantemente em cuidar de nós mesmos, mas sim aquela que, depois de planejada e praticada, começa a cuidar de nós quase sem que precisemos pensar.
*Alberto Bermejo Cantarero é Professor Assistente Doutor em Enfermagem. Universidade de Castilla-La Mancha.
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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