A beterraba está ganhando popularidade como um alimento que melhora o desempenho de pessoas que praticam exercícios físicos e desejam obter uma ajuda extra. Algumas pessoas fazem suco de beterraba, outras comem, outras preparam uma bebida a partir do pó. Mas será que isso fará alguma diferença perceptível na velocidade com que corremos uma corrida ou pedalamos numa subida?
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Uma ampla revisão sistemática realizada em 2020 incluiu 80 ensaios clínicos, nos quais os participantes foram aleatoriamente designados para consumir ou não suco de beterraba. A revisão constatou que o consumo de suco de beterraba proporcionou benefícios ao desempenho de atletas.
Em esportes onde cada segundo ou centímetro conta, isso pode representar uma melhoria significativa. Em um contrarrelógio de ciclismo de 16,1 quilômetros, os ganhos associados ao consumo de beterraba foram equivalentes a 48 segundos.
Mas quando os autores analisaram subgrupos dentro desses estudos, eles descobriram que o suco de beterraba não era eficaz para mulheres ou atletas de elite — embora isso possa ter ocorrido porque havia poucos participantes do estudo nesses grupos para tirar conclusões.
Outra grande revisão sistemática, realizada em 2021, com 73 estudos que analisaram atletas de resistência (que correm, nadam ou pedalam longas distâncias) encontrou resultados semelhantes. A suplementação com beterraba (e outros vegetais ricos em nitrato) melhorou o tempo até a exaustão em uma média de 25,3 segundos e a distância percorrida em 163 metros.
Essa melhora foi observada em atletas recreativos, mas não em atletas de elite ou sedentários. Esta análise não considerou especificamente mulheres.
A beterraba é rica em nitrato e antocianinas, compostos químicos encontrados no solo e na água. Ambos proporcionam benefícios à saúde, mas são principalmente os nitratos que proporcionam os benefícios ao desempenho.
Uma vez ingerido, o nitrato é convertido em nitrito pelas bactérias locais na boca. Nas condições ácidas do estômago, o nitrito é então convertido em óxido nítrico, que é absorvido pela corrente sanguínea.
O óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos, o que leva oxigênio mais rapidamente aos músculos, permitindo que a energia seja queimada para abastecer os músculos em exercício.
Quando beber o suco de beterraba?
O Instituto Australiano de Esporte (AIS) avaliou a beterraba e a classificou como um suplemento do Grupo A. Isso significa que há fortes evidências científicas para seu uso em situações específicas no esporte.
O AIS recomenda que a suplementação de beterraba possa ser benéfica para exercícios, treinamentos e eventos competitivos que durem de 4 a 30 minutos e em esportes coletivos com exercícios intermitentes.
Para benefícios de desempenho, o AIS recomenda que o produto de beterraba (seja suco, pó ou alimento) contenha entre 350 e 600 mg de nitrato inorgânico. Verifique o rótulo. Existem diversos sucos concentrados disponíveis no mercado.
A beterraba contém cerca de 250 mg por 100 g de nitrato, então você precisa consumir pelo menos 200 g de beterraba assada para obter o mesmo efeito.
Para que os nitratos tenham tempo de ser convertidos em óxido nítrico e absorvidos pela corrente sanguínea, você precisa consumir o produto de 2 a 3 horas antes do treino ou competição. Você pode obter benefícios adicionais bebendo suco de beterraba por vários dias antes do treino ou competição.
No entanto, não use produtos antibacterianos como enxaguantes bucais, gomas de mascar ou pirulitos. Eles matam as bactérias na boca necessárias para converter o nitrato em nitrito.
Sua urina ficará vermelha, o que dificultará a identificação de desidratação. Suas fezes também podem ficar vermelhas.
Algumas pessoas podem sentir dor de estômago ao consumir suco de beterraba. Portanto, experimente bebê-lo durante o treino para verificar se você tem algum problema. Você não quer descobrir isso no dia da competição.
E quanto ao nitrato do resto da sua dieta?
Embora seja difícil consumir nitrato suficiente para melhorar seu desempenho atlético diretamente de vegetais antes de um evento, consumir cinco porções de vegetais por dia ajudará a manter os níveis de óxido nítrico elevados no sangue.
Vegetais ricos em nitrato incluem:
- Aipo;
- Rúcula;
- Espinafre;
- Escarola;
- Alho-poró;
- Salsa;
- Couve-rábano (nabo alemão ou nabo repolho);
- Couve-chinesa (bok choy); e
- Aipo-rábano (raíz de aipo ou salsão de raíz).
Não há evidências claras sobre o efeito do cozimento e do armazenamento nos níveis de nitrato, então provavelmente é melhor comê-los da maneira que você mais gosta.
O resultado é que menos energia é usada para desempenho, o que significa que leva mais tempo para cansar.
No entanto, é melhor evitar carnes curadas com nitrato adicionado. O aditivo é usado para impedir o crescimento de bactérias e adiciona sabor e cor, mas o nitrito de sódio resultante pode aumentar o risco de câncer.
Embora a beterraba possa lhe dar um pequeno aumento no desempenho, não se esqueça de adaptar também o restante do seu treino. Certifique-se de consumir carboidratos e proteínas suficientes e de beber bastante água. Pode ser necessário consultar um especialista em exercícios e um nutricionista esportivo credenciado para obter os melhores resultados.
*Evangeline Mantzioris é Diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares e Nutricionista Credenciada da Universidade do Sul da Austrália.
