Um novo e abrangente estudo de metanálise, com dados de 30 anos, publicado há algumas semanas no British Journal of Sports Medicine, revelou a condição de máximo desempenho do treinamento de força para maximizar a longevidade. A pesquisa, apoiada pela American College of Sports Medicine (ACSM), analisou mais de 147 mil adultos, com idade média inicial de 54 anos, oferecendo um guia científico para a população com mais de 50 anos.
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O estudo integrou dados de três grandes investigações (Health Professionals Follow-up Study e Nurses’ Health Studies), abrangendo 31.540 homens e 115.834 mulheres. Os resultados foram consistentes para ambos os sexos, concluindo que a quantidade ótima de treinamento de força dura de 90 a 119 minutos por semana.
Claro, é muito importante que aqueles que vão começar nessas práticas o façam inicialmente sob a orientação de especialistas em treinamento físico, para que as posturas, pesos e frequências sejam adequados. Caso contrário, pode dar errado e causar lesões ou desconforto. Além disso, é importante começar devagar e aumentar o treinamento conforme o corpo se adapta.
Os resultados são conclusivos: “Os participantes que realizavam entre 90 e 119 minutos de treino de força por semana apresentavam um risco 13% menor de morte por qualquer causa”, segundo destacou o ScienceDaily em seu relatório sobre o estudo.
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O mais relevante é que não foram observados benefícios adicionais significativos ao ultrapassar 120 minutos semanais. Isso desmistifica a necessidade de sessões extenuantes, facilitando a adesão por parte de adultos mais velhos. O estudo especificou que o treinamento de força inclui tanto o uso de pesos quanto exercícios com o peso do próprio corpo, como flexões (push-ups), agachamentos (squats) e avanços (lunges).
Além da redução geral da mortalidade, o estudo também relaciona essa prática a uma diminuição de 19% na mortalidade por doenças cardiovasculares. Esses resultados levaram o ACSM a atualizar suas diretrizes em 2026, na primeira revisão profunda em 17 anos, enfatizando a importância da consistência e da eficiência no treinamento de força.
Isso revela que um compromisso moderado com o treinamento de força pode ter um impacto profundo na qualidade e na duração da vida, permitindo que os adultos mais velhos mantenham sua independência, vitalidade e desfrutem de uma vida ativa. A chave está na regularidade e em encontrar um equilíbrio que seja sustentável a longo prazo.
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