Faça uma ligação em vez de enviar uma mensagem. Coma sozinho em um restaurante. Aprenda a dizer “não” sem dar muitas explicações. Esse repertório mínimo e cotidiano funciona como uma versão doméstica da terapia de exposição, o exercício concreto de que o sistema nervoso precisa para perceber que o desconforto é quase sempre temporário.
Hoje em dia, o telefone quase nunca toca. Vibra, a tela acende, exibe um nome e uma foto, mas raramente emite aquele toque insistente que, durante décadas, organizou toda a vida doméstica: a corrida para o corredor, a voz perguntando quem era, a conversa ao lado do telefone fixo. Esse som quase desapareceu e, com ele, algo mais sutil: o hábito de atender o inesperado. Quando o telefone toca hoje em dia, a maioria das pessoas que o ouve se assusta, verifica o nome na tela e, muitas vezes, decide deixar para lá. Esse pequeno sobressalto diante de uma chamada inesperada serve como sintoma de algo muito maior.
Segundo muitos especialistas em saúde mental, vivemos numa era concebida para minimizar qualquer atrito.
— Estamos numa época que valoriza a imediatidade em que quase tudo é pensado para reduzir a espera e o esforço. Podemos pedir comida sem cozinhar, fazer compras sem sair de casa e evitar uma chamada enviando uma mensagem. A tecnologia reduziu muitas oportunidades para praticarmos habilidades como esperar, sentir tédio, tolerar um ‘não’, ter uma conversa difícil ou aceitar que nem tudo acontece da maneira e quando queremos — afirma a psicóloga Florencia Alfie.
As psicólogas Gillian Sandstrom, da Universidade de Essex, e Erica Boothby, da Universidade da Pensilvânia, compilaram dados de sete estudos diferentes, com um total de 2.304 participantes, e compararam como as pessoas previam que se sentiriam antes de falar com um estranho com como realmente se sentiram depois. A conclusão foi surpreendente:
— As pessoas muitas vezes relutam em falar com estranhos, mesmo que se sintam mais felizes quando o fazem — explica Sandstrom.
Na maioria dos casos analisados, o medo foi consistentemente maior do que o custo real da conversa evitada.
É importante esclarecer rapidamente dois equívocos comuns. O primeiro diz respeito à linguagem: isso tem pouco a ver com o velho ditado de sair da zona de conforto. O segundo é clínico: a exposição terapêutica tradicional, indicada para fobias específicas ou transtornos de ansiedade graves, requer avaliação profissional, formulação clínica e um procedimento guiado, passo a passo.
— O treinamento em pequenos desconfortos não substitui o tratamento quando existe um transtorno — esclarece a psicóloga Ana Azar, da Fundação Aiglé.
Aqui, estamos falando de pequenos desconfortos cotidianos e escolhidos: o telefonema adiado, a mesa para uma pessoa, a recusa breve e sem rodeios. Então, o que exatamente o sistema nervoso precisa para parar de temer o que já experimentou centenas de vezes sem consequências?
O que o sistema nervoso aprende
Federico Lascano, de 44 anos, arquiteto, divorciado e pai de dois adolescentes que moram com ele metade da semana, vem anotando em um caderno, nos últimos três meses, todas as vezes que evita atender um telefonema. O balanço, até agora, é impressionante: 14 ligações substituídas por mensagens de voz, três contas discutidas por chat em vez de por telefone e uma reclamação bancária resolvida, após dias de atraso, por escrito.
— Toda vez que envio uma mensagem de voz em vez de ligar, sinto um alívio imediato. O problema é que, na próxima vez, faço a mesma coisa — diz ele.
Esse conforto imediato é exatamente a armadilha que Alfie descreve:
— Quando evitamos uma situação desconfortável, sentimos alívio. O problema é que esse sentimento ensina ao cérebro que evitar é uma boa ideia — afirma.
O mecanismo, em termos técnicos, é chamado de reforço negativo: o comportamento de fuga passa a ser associado ao alívio imediato da ansiedade, e essa associação se consolida cada vez mais a cada repetição.
Azar acrescenta a outra metade da equação, a parte que ocorre quando a pessoa, em vez disso, decide enfrentar a situação.
— O melhor indicador de como uma situação será resolvida não é o que imaginamos que acontecerá, mas a experiência direta. Nosso cérebro aprende fundamentalmente com o que vivencia, não com o que antecipa. Ao evitar a situação, o sistema nervoso nunca recebe as informações necessárias para atualizar suas previsões — diz.
Os psicólogos Nicholas Epley e Juliana Schroeder, da Universidade de Chicago, designaram aleatoriamente mais de 800 passageiros de trens suburbanos para três condições: iniciar uma conversa com um estranho, viajar em silêncio deliberado ou manter sua rotina habitual. Nos nove experimentos, aqueles que conversaram relataram uma experiência consistentemente mais agradável do que aqueles que viajaram sozinhos, embora, antes da viagem, a maioria tivesse previsto exatamente o oposto.
— Esse mal-entendido é particularmente lamentável para o bem-estar de uma pessoa, visto que viajar em transporte público costuma ser considerado uma das experiências menos agradáveis do dia — observa Epley.
Esse processo também tem seu próprio nome na literatura científica. O psicólogo Albert Bandura cunhou o termo autoeficácia em 1977, definindo-o como a crença na própria capacidade de realizar as ações necessárias em uma determinada situação futura. Segundo seu modelo, a fonte mais poderosa dessa crença está longe de discursos motivacionais ou promessas de terceiros: é a experiência de domínio, de ter superado algo que parecia impossível.
— Cada vez que vivenciamos desconforto e respondemos com flexibilidade, mesmo com ansiedade ou incerteza, fortalecemos nossa confiança em nossas habilidades — resume Azar.
Alfie completa a ideia com uma imagem simples: passar por pequenos desconfortos do dia a dia funciona como uma forma de treinamento. Com o tempo, o cérebro para de interpretar essas situações como ameaças e reage com menos ansiedade. O músculo, em outras palavras, está lá. O que falta, na maioria das vezes, é a capacidade de usá-lo.
Como método
Carla Wettstein, de 38 anos, designer gráfica que está em um relacionamento há seis anos, confessa algo que a deixa um pouco constrangida em admitir em voz alta: ela nunca foi ao cinema sozinha nem se sentou sozinha em um restaurante, embora seu trabalho exija que ela viaje duas vezes por mês.
— Eu peço serviço de quarto e janto enquanto assisto às minhas séries. A ideia de uma mesa para uma pessoa, com garçons observando, é insuportável para mim — conta.
Wettstein personifica um tipo de desconforto cativante: pequeno, escolhido e absolutamente cotidiano.
Azar propõe uma mudança de pergunta para casos como o do profissional. A chave é que essas ações tenham significado e sejam consistentes com o próprio roteiro pessoal, ou seja, com o projeto de vida que queremos construir.
A premissa, então, deixa de ser genérica; não se trata de buscar aleatoriamente qualquer desconforto, mas sim de questionar os próprios desejos: que conexão, que limite, que liberdade cotidiana vale a pena cultivar?
O diagnóstico de Azar sobre os nossos tempos tem uma nuance precisa:
— Mais do que uma menor tolerância à frustração, acredito que existe uma menor tolerância ao desconforto — afirma ele.
A distinção é importante: frustração, tédio, vergonha ou incerteza servem — como ele explica — a funções adaptativas, sinais que nos ajudam a compreender as nossas próprias necessidades, limites e valores. Desenvolver tolerância ao desconforto está longe de significar resignação perante o sofrimento; pelo contrário, implica aprender que uma emoção desconfortável pode ser enfrentada sem ditar todas as decisões.
A ciência já havia antecipado grande parte desse mecanismo há meio século, com um experimento agora famoso. O psicólogo Walter Mischel, de Stanford, sentou dezenas de crianças diante de um marshmallow e lhes ofereceu um acordo: comê-lo imediatamente ou esperar 15 minutos sozinhas para receber o dobro. Aqueles que conseguiram esperar, descobriu Mischel, raramente usaram apenas força de vontade; eles se distraíam, desviavam o olhar, cantavam ou brincavam com as mãos.
— Se você está pensando no marshmallow e em como ele é delicioso, você vai comê-lo. O segredo é evitar pensar nele em primeiro lugar — explica o próprio Mischel.
Seis décadas depois, o marshmallow mudou de forma; hoje é uma mensagem de texto que substitui uma ligação telefônica. A estratégia continua a mesma: desviar o olhar do atalho fácil por tempo suficiente para escolher o caminho mais longo.
Treinar esse olhar, no entanto, requer um método que depende menos da intensidade do desafio do que da forma como ele é escolhido e mantido.
Desafios graduais
A pergunta que Azar propõe serve como um ponto de partida concreto: “Que pequeno desconforto preciso suportar para me aproximar da pessoa que quero ser?”, em vez de sair em busca de qualquer desafio passageiro. Alfie concorda com o princípio central: a gradualidade.
— Uma pessoa sem transtorno pode se impor pequenos desafios, desde que sejam graduais e respeitem seu próprio ritmo. A ideia não é sofrer ou se forçar, mas sim treinar a capacidade de fazer coisas que causam desconforto sem fugir delas — destaca.
Estudos científicos recentes também corroboram uma intuição específica sobre ligações telefônicas. Uma equipe liderada por Michael Kardas, da Universidade Northwestern, pediu a centenas de pessoas que imaginassem uma conversa profunda com um desconhecido e calculassem, antecipadamente, o quão constrangedora ela seria.
Nos experimentos, a conversa real foi consistentemente menos constrangedora e mais agradável do que os próprios participantes haviam previsto. O erro de cálculo, segundo os autores, se repete constantemente: a mente superestima o custo social da proximidade e quase sempre subestima sua recompensa.
Com o tempo, Lascano mudou um hábito pequeno, mas significativo: às sextas-feiras, em vez de enviar uma mensagem de voz, ele disca o número da mãe e espera que ela atenda. Do outro lado da linha, a voz da mãe demora três toques para ser ouvida e, quando finalmente atende, traz algo que nenhuma mensagem de voz jamais conseguiu capturar: o silêncio de fundo da cozinha, a interrupção de uma risada no meio da frase, o tom exato com que ela diz o nome dele quando se surpreende com a ligação. Nada disso cabe em uma gravação de áudio de 40 segundos feita enquanto caminhava para o metrô.
O telefone, como já dissemos, ainda toca raramente. Para a maioria, continua sendo um objeto que vibra e é ignorado. Mas cada vez que toca de verdade, em algum lugar da cidade alguém se junta, sem aviso prévio, às fileiras cada vez maiores daqueles que optam por atender. Esse pequeno gesto, multiplicado, é o único exercício que realmente importa: o exercício de um corpo que aprende, ligação após ligação, que o desconforto raramente é o que parece.
Dez dicas essenciais para treinar o desconforto
1. Comece com a experiência, em vez do diálogo interno.
2. Escolha o desconforto de acordo com o seu projeto de vida.
3. Pare de antecipar o resultado.
4. Confiança após a ação, nunca antes.
5. Comece devagar, sem tentar resolver tudo de uma vez.
6. Pratique a espera, mesmo que ninguém lhe peça.
7. Reserve a intervenção clínica para quando for realmente necessário. Quando a ansiedade for tão intensa a ponto de limitar significativamente a vida diária, ou quando a pessoa ficar paralisada nessas situações, é aconselhável consultar um profissional para avaliar se a condição requer tratamento específico.
8. Deixe a emoção desconfortável passar, sem permitir que ela decida por você.
9. Subestime que você vai subestimar. De acordo com o estudo de Kardas, Kumar e Epley, publicado em 2022 no Journal of Personality and Social Psychology, a mente sistematicamente superestima o quão desconfortável será uma conversa profunda com outra pessoa: a experiência real quase sempre acaba sendo melhor do que a estimativa prévia.
10. Lembre-se de que o desconforto raramente significa perigo.
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