De textura cremosa e cor verde vibrante, o abacate se tornou um alimento da moda, presente tanto em pratos gourmet quanto em receitas do dia a dia, como o popular avocado toast (torrada de abacate). É rico em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais que fornecem energia e saciedade, mas que, sobretudo, favorecem a saúde cardiovascular, ajudam a reduzir o açúcar no sangue e combatem a prisão de ventre.
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É o fruto do abacateiro, árvore que pode atingir até 20 metros de altura em regiões subtropicais da América Central, de onde é originário. No Brasil, é encontrado ao longo de quase todo o ano e, na Argentina, está disponível no mercado entre abril e dezembro. As principais variedades comercializadas lá são a Hass e a Pinkerton, caracterizadas pela casca rugosa e pelo tamanho pequeno. Devido à alta demanda, províncias como Tucumán, Salta e Jujuy se consolidaram como as maiores produtoras nacionais.
Segundo o “Guia Alimentar para a População Argentina”, recomenda-se incluir o abacate ao menos uma vez por semana como substituto do óleo, trocando uma colher de sopa por metade de um abacate pequeno. Também pode ser usado em preparações doces, substituindo a manteiga: além de dar cremosidade, permite reduzir a quantidade de gorduras saturadas, tornando os pratos mais saudáveis.
A nutricionista Sol Vazquez explica que o abacate é um alimento muito completo: fornece gorduras saudáveis, principalmente monoinsaturadas, além de fibras, potássio, magnésio, vitaminas E e C, e outros antioxidantes.
— É um daqueles alimentos que dão prazer em comer e, ao mesmo tempo, trazem saúde — afirma.
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A Academia Espanhola de Nutrição e Dietética aponta que, graças ao aporte de fibras (6,3 g a cada 100 g) e água (76,4 g), o abacate é um aliado no combate à prisão de ventre e na promoção da saúde intestinal. Seu consumo regular contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo.
2. Melhora os níveis de colesterol
— A fibra do abacate pode melhorar os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) e a qualidade do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) — informa a Clínica Mayo. A instituição recomenda incluir duas porções por semana em uma dieta equilibrada para obter esses efeitos.
3. Reforça o sistema imunológico e a saúde cerebral
A Fundação Espanhola da Nutrição (FEN) destaca que um abacate médio (cerca de 200 g) fornece 33% da ingestão recomendada de vitamina B6 para um homem de 20 a 39 anos com atividade física moderada e 38% no caso da mulher com as mesmas características. Essa vitamina é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro e do sistema nervoso, além de ajudar a manter o sistema imunológico fortalecido.
4. Contribui para a saúde cardiovascular
Pesquisadores da Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard, analisaram 30 anos de dados de aproximadamente 111 mil pessoas e descobriram que aqueles que consumiam o equivalente a um abacate por semana tinham 16% menos risco de doença cardiovascular e 21% menos risco de doença coronariana em comparação com quem não consumia a fruta. A redução do risco foi ainda maior quando o abacate substituía meia porção diária de margarina, manteiga, laticínios integrais, carnes processadas ou ovos.
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Sobre o consumo, Vazquez ressalta que as gorduras monoinsaturadas presentes no alimento — do mesmo tipo que as do azeite de oliva — ajudam a melhorar o perfil lipídico e têm efeito anti-inflamatório. No entanto, ela adverte:
— Como todo alimento rico em energia e calorias, o segredo está na medida. Não se trata de proibir, mas de consumir com consciência, entendendo que até o que faz bem precisa de equilíbrio.
Por fim, a especialista acrescenta que pessoas com insuficiência renal avançada devem moderar o consumo de abacate por conta do seu alto teor de potássio.
— Fora desses casos, é um alimento seguro e recomendável — conclui.
