Além de se consolidar como ator e político norte-americano, uma das grandes conquistas de Arnold Schwarzenegger foi dominar o mundo fitness. Essa história começou quando ele conquistou o prestigiado título de Mr. Olympia de fisiculturismo em 1970, aos 23 anos, e repetiu o feito outras seis vezes.
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Hoje, aos 79 anos, o ator continua chamando atenção pelo físico imponente e pela disciplina para treinar diariamente. “Antes, eu treinava cinco horas por dia com pesos”, revelou ao Business Insider. “Isso representa um grande esforço para o corpo, e está claro que não fomos feitos para suportar isso”, continuou.
Na entrevista ao veículo norte-americano, ele deu mais detalhes sobre sua mudança de mentalidade:
– Para mim, hoje as máquinas são melhores simplesmente porque existem certos movimentos que não consigo fazer por causa de problemas que tenho no ombro e no joelho – Ao mesmo tempo, destacou que movimentos clássicos, como levantamento terra, agachamentos, remadas e supino, são ideais para manter a forma. – Os exercícios básicos são os mais subestimados – afirmou.
Arnold Schwarzenegger é conhecido como uma lenda do fisiculturismo
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Nesse sentido, vale lembrar que, em seu livro “The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding”, Schwarzenegger menciona o método 5×5, uma técnica de treinamento baseada na realização de cinco séries de cinco repetições dos mesmos exercícios tradicionais citados na entrevista ao Business Insider.
Como fazer o método 5×5 de Arnold Schwarzenegger?
O método permite desenvolver músculos e aumentar a força de maneira consistente. No entanto, não foi o ator de “O Exterminador do Futuro” quem criou ou descobriu o método 5×5, a técnica já havia vivido um período de popularidade na década de 1960.
Foi Reg Park, fisiculturista inglês, quem inspirou o jovem Schwarzenegger a experimentar essa rotina por meio da divulgação de uma série de catálogos e programas de treinamento destinados a orientar aspirantes e frequentadores de academias no processo de desenvolvimento muscular.
Acredita-se que o texto “Strength and Bulk Training for Weight Lifters and Bodybuilders”, publicado por Park em 1960, esteja entre as primeiras recomendações amplamente divulgadas de um treinamento 5×5.
Park incentivou toda uma geração de praticantes de fitness a realizar três treinos por semana, com três exercícios fundamentais em cada sessão, durante cinco séries de cinco repetições. Um exemplo de rotina que ele propôs foi:
Agachamento: 5 x 5
Supino: 5 x 5
Levantamento terra: 5 x 5
Ele também sugeriu seguir o plano básico de treinamento 5×5 durante três meses antes de passar para uma rotina com exercícios adicionais, como elevação de panturrilhas, flexões com barra ou afundos, entre outros movimentos específicos.
– Quando se trabalha com cargas muito elevadas e se tenta melhorar a força máxima, são realizadas séries de pelo menos cinco repetições – explica Santiago Kweitel, médico pediatra, especialista em medicina esportiva e diretor da Diplomatura em Medicina Esportiva Pediátrica da Universidade Favaloro.
Por outro lado, ele afirma que, quando o objetivo é trabalhar a hipertrofia, deve-se aumentar para entre 6 e 12 o número de repetições por série. Já quando o foco está na resistência muscular, o número de repetições é superior a 12.
O especialista esclarece que, independentemente do tipo de treinamento e da quantidade de repetições, “sempre que a força for trabalhada, haverá aumento da massa muscular”. No entanto, destaca que, quanto maior o número de repetições, maior tende a ser o estímulo para o desenvolvimento muscular; enquanto um número menor de repetições está mais associado ao ganho de força e potência.
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Orientações para fazer o 5×5
Está cientificamente comprovado que poucas repetições com cargas elevadas podem ser úteis para desenvolver força e massa muscular. Pesquisas como a intitulada “The effect of repetition ranges on maximal strength and hypertrophy” destacam que, em comparação com métodos com maior número de repetições, aqueles com menos repetições e cargas de alta intensidade podem ser mais benéficos para o ganho de força máxima e massa muscular em ciclos curtos de treinamento.
O Dr. Kweitel afirma que, para aderir à metodologia, é essencial ter certa experiência e conhecimento na área de fitness.
– É indispensável ter um aprendizado correto das técnicas de treinamento, um bom desenvolvimento da massa muscular e a possibilidade de progredir gradualmente até alcançar cargas elevadas – afirma.
Por esses motivos, a prática não é recomendada para pessoas iniciantes ou que não tenham como objetivo desenvolver níveis elevados de força e massa muscular. Outras orientações importantes apontadas pelo especialista são aliar o 5×5 a uma boa alimentação e a um descanso adequado.
– Também há bastante uso de suplementos esportivos para acompanhar o treinamento e conseguir manter e desenvolver os músculos – reconhece.
Por se tratar de uma rotina voltada para objetivos específicos, o especialista recomenda que a primeira medida seja consultar um médico, que poderá avaliar se a pessoa apresenta condições de saúde para realizar esse tipo de treinamento. Além da avaliação médica, ele sugere consultas periódicas com um profissional de nutrição e um preparador físico, que poderão acompanhar o caso e orientar o treinamento.
Por fim, vale destacar que o 5×5 não é uma rotina compatível com um déficit calórico, nem é indicado para pessoas que tenham objetivos predominantemente cardiovasculares, como corridas de longa distância e outros esportes em geral.
Arnold Schwarzenegger: ator revela como funciona o método que marcou sua trajetória no fisiculturismo
