“Microdosagem” originalmente significava tomar pequenas quantidades de psicodélicos (como cogumelos) para melhorar o humor ou a performance, com menos efeitos colaterais. Mas o termo se espalhou e passou a significar qualquer prática em que você incorpora uma “dose” muito menor de algo — e ainda assim obtém benefícios.
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E isso vale para o exercício? Se você não consegue arranjar tempo para uma corrida de 30 minutos, períodos curtos de atividade fazem diferença para a saúde?
Veja o que dizem as evidências.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem buscar, por semana, no mínimo 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada — quando é difícil manter uma conversa — ou 75 minutos de atividade vigorosa — quando você fica sem fôlego ao final. Também é possível combinar os dois tipos de atividade.
Isso inclui exercícios como caminhada rápida, ciclismo, corrida, natação ou remo, além de esportes coletivos como futebol e basquete.
Se você se exercitar todos os dias, precisaria de 20 a 30 minutos dessas atividades. Outra opção seria fazer treinos ou partidas mais longas duas ou três vezes por semana.
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As diretrizes da OMS também recomendam incluir atividades de fortalecimento muscular (como musculação ou exercícios de alto impacto, como sprints) pelo menos duas vezes por semana.
O que conta como exercício?
Atividades incidentais — movimentos não planejados ou cotidianos, como brincar com crianças ou caminhar até o ponto de ônibus — também podem contribuir para o total de atividade física da semana.
Ou seja, tarefas domésticas podem contar. Limpar a casa, por exemplo, esfregar ou aspirar, geralmente têm demanda física semelhante a uma caminhada.
Embora não sejam consideradas atividades vigorosas, podem contribuir para os minutos de intensidade moderada.
E períodos curtos funcionam?
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Sim, a boa notícia é que fazer pequenas quantidades de exercício ao longo do dia é tão eficaz quanto fazer uma sessão longa. Na verdade, isso pode trazer até benefícios extras.
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Uma revisão de 2019, que analisou 19 estudos com mais de mil participantes, concluiu que vários “blocos” de exercício ao dia melhoraram a saúde cardiovascular e a pressão arterial tanto quanto uma sessão longa.
E houve indícios de que esses blocos ajudaram ainda mais na perda de peso e na redução do colesterol.
O formato mais comum testado foi comparar um grupo que fazia três sessões de dez minutos por dia, cinco vezes na semana, com outro que fazia uma sessão única de 30 minutos, também cinco vezes na semana.
Até mesmo blocos bem curtos podem ajudar
Outro estudo de 2019, feito com jovens adultos, investigou os efeitos dos “lanches de exercício” (curtas sessões rápidas). Apesar de pequeno, trouxe resultados interessantes.
O grupo dos “lanches” fazia três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão tinha um aquecimento leve de dois minutos, seguido de um sprint de 20 segundos em esforço máximo — o mais intenso possível — e, depois, um minuto de desaquecimento.
No total: apenas 3 minutos e 20 segundos de exercício, três vezes ao dia, em três dias da semana.
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O grupo de controle fazia uma sessão diária, três vezes por semana, porém mais longa: dez minutos no total, incluindo aquecimento, três sprints de 20 segundos, intervalos de recuperação e desaquecimento.
O grupo dos “lanches” apresentou melhorias significativas na capacidade aeróbica, um dos indicadores mais fortes de saúde e de menor risco de morte precoce.
Pesquisas semelhantes sugerem que essa abordagem também pode reduzir o colesterol, embora talvez não seja suficiente em termos de volume total para ajudar na perda de peso.
Mais curto — porém mais intenso?
Os estudos sugerem que, quanto mais curta a sessão, maior precisa ser a intensidade. Isso significa que talvez seja necessário adaptar o treino para aumentar o esforço. Por exemplo, um minuto de exercício em intensidade máxima pode equivaler a dois minutos de intensidade moderada.
Ou seja: se você tem pouco tempo, compensa mais treinar forte.
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Ainda vale a pena fazer sessões longas?
Para saúde e boa forma, as evidências indicam que não há desvantagens em dividir um treino longo em partes menores, mas existem motivos para manter treinos prolongados.
Se você treina para eventos de longa duração (como uma corrida de 10 km, uma pedalada de 30 km ou até uma maratona), precisa de sessões mais longas para preparar músculos e articulações e garantir adaptação do corpo.
Além disso, para a saúde mental, há estudos que sugerem que fazer mais do que o mínimo recomendado pode ser ainda melhor.
Por exemplo, duas metanálises recentes mostraram que cerca de uma hora de atividade moderada por dia pode melhorar significativamente sintomas de ansiedade e depressão.
Mas esses estudos não compararam sessões longas com treinos fragmentados, então é provável que dividir o exercício ao longo do dia também traga benefícios.
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Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se você tem pouco tempo, até três minutos por dia, divididos em três sessões curtas, já podem gerar efeitos positivos para a saúde.
Mas lembre-se: quanto menor for a sessão, maior deve ser a intensidade.
*Hunter Bennett é professor de Ciências do Exercício na Universidade da Austrália do Sul.
