A proteína tem estado por toda parte ultimamente. Você pode ter visto produtos alimentícios promovendo alto teor de proteína ou vídeos online ensinando como aumentar sua ingestão.
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Uma das maneiras pelas quais a proteína contribui para a nossa saúde é ajudando a nos sentir saciados após uma refeição e mantendo essa sensação por mais tempo entre as refeições. Isso ocorre porque ela influencia os hormônios da fome e outros processos metabólicos.
Mas a proteína não é o único nutriente que contribui para a saciedade. E se nos concentrarmos demais na proteína, podemos perder a visão geral e nos esquecer de outros nutrientes importantes.
Chegou a hora de dar destaque às fibras alimentares e onde encontrá-las, especialmente porque a maioria de nós não consome o suficiente.
Vamos analisar quanta proteína você precisa, quanta fibra e como elas se comparam em relação à sensação de saciedade.
Primeiro, precisamos mesmo de mais proteína?
A ingestão dietética recomendada de proteína para adultos saudáveis com idades entre 19 e 70 anos é de 46 gramas por dia para mulheres e 64 gramas por dia para homens — mas a necessidade real varia conforme o peso e o estilo de vida.
Ao longo do seu dia, isso pode se manifestar nas suas refeições:
200 mililitros de iogurte natural (10,6g de proteína)
1 hambúrguer de carne bovina (31,5g de proteína)
20g de amêndoas (3,9g de proteína)
E para os homens — mais 75g de coxa de frango cozida (18,2g de proteína).
Dados da Pesquisa Nacional de Nutrição e Atividade Física de 2023 da Austrália indicaram que, em média, as mulheres australianas consomem 78,7 g de proteína por dia e os homens, 103,4 g. Isso significa que a maioria dos adultos australianos consome proteína em quantidade suficiente, acima da ingestão diária recomendada, mesmo aqueles com mais de 70 anos que precisam de uma quantidade maior.
E quanto às fibras?
As fibras alimentares são uma classe de carboidratos resistentes às enzimas digestivas humanas. Isso significa que elas não são digeridas e absorvidas como outros carboidratos (como açúcares e amidos), permitindo que desempenhem outras funções no organismo.
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Entre os muitos benefícios da fibra alimentar para a saúde — como a redução do risco de doenças cardíacas, a melhoria dos níveis de colesterol e o apoio a bactérias intestinais saudáveis — ela também pode ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo após uma refeição.
Nem todas as fibras alimentares são iguais. Diferentes tipos de fibra desempenham funções diversas no organismo, dependendo de sua solubilidade em água, da capacidade de formar um gel (viscosidade) e da capacidade dos microrganismos intestinais de fermentá-las (fermentabilidade).
Por exemplo, as fibras viscosas solúveis presentes em muitas frutas e vegetais retardam a passagem dos alimentos pelo estômago e intestino, ajudando a prolongar a saciedade — aquela sensação de plenitude entre as refeições. Elas também retardam a liberação de açúcar no sangue após a ingestão de carboidratos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a retardar a fome.
Tanto as fibras viscosas solúveis quanto as fibras insolúveis (encontradas em cascas de vegetais e pão integral, por exemplo) contribuem para a expansão física do estômago após as refeições. Isso envia sinais de saciedade ao cérebro, ajudando-nos a saber quando parar de comer.
As fibras alimentares também podem influenciar a produção de hormônios do apetite, que promovem a saciedade.
De quanta fibra precisamos?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Instituto Nacional do Câncer (Inca) recomendam cerca de 25g a 30g por dia para adultos.
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Na Austrália, dados da Pesquisa Nacional de Nutrição e Atividade Física de 2023 indicaram que, em média, as mulheres australianas consomem 19,2g por dia e os homens 22,3g por dia. Ambos os valores estão bem abaixo dos recomendados.
Melhorar a ingestão de fibras não se resume apenas a aumentar a quantidade total que você come, mas também a consumir uma variedade de fibras diferentes com propriedades distintas.
Você pode aumentar a ingestão de fibras viscosas solúveis através do consumo de frutas (como maçãs, laranjas e bananas), aveia, leguminosas (incluindo feijão e grão-de-bico) e vegetais (como ervilhas, abacate, batata-doce e cenoura).
Ou você pode tomar suplementos de fibras. Pessoas que não podem consumir glúten devem consultar um profissional de saúde primeiro, pois alguns suplementos podem conter glúten.
Você pode aumentar a ingestão de fibras insolúveis consumindo a casca de frutas e vegetais, produtos integrais (como pão, macarrão, arroz integral e quinoa), nozes, sementes e farelo de trigo ou arroz.
Para obter fibras fermentáveis na sua dieta, inclua alimentos como aveia, leguminosas, bananas verdes ou batata, arroz ou massa cozidos e resfriados (o cozimento e o resfriamento alteram a estrutura de alguns carboidratos, tornando-os resistentes à digestão).
Algumas boas dicas gerais para melhorar a ingestão de fibras são:
Sempre que possível, opte por alimentos à base de cereais, como pão, arroz e massa, nas versões integrais, com farinha integral e/ou ricas em fibras.
Consuma uma variedade de frutas e vegetais, procurando ingerir duas porções de frutas e cinco porções de vegetais por dia.
Coma nozes e sementes como lanche
Procure maneiras de incluir leguminosas e diferentes tipos de grãos integrais nas refeições.
Se você pretende aumentar a ingestão de fibras, deve fazê-lo gradualmente e beber bastante água para evitar possíveis problemas digestivos.
O que sacia mais, proteína ou fibra?
Ambos contribuem para o aumento da sensação de saciedade por meio de múltiplos mecanismos.
Embora a proteína seja geralmente aceita como o nutriente mais importante para a saciedade, um pequeno estudo comparando diretamente fibras e proteínas descobriu que elas são igualmente eficazes quando se trata daquela sensação duradoura de plenitude entre as refeições.
Precisaríamos de mais pesquisas comparando diretamente os dois para determinar qual deles é mais saciante.
Conclusão
Escolher alimentos ricos em fibras alimentares ou proteínas — ou melhor ainda, ambos, como lentilhas, feijões e nozes — ajudará a saciar a fome e a manter a sensação de saciedade por mais tempo entre as refeições.
Mas, como a maioria dos australianos não consome fibra alimentar suficiente, aumentar a ingestão de fibras provavelmente será mais benéfico para a saúde geral do que aumentar a quantidade de proteína consumida.
*Margaret Murray é professora Sênior de Nutrição, na Universidade de Tecnologia de Swinburne
*Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
O que sacia mais, proteína ou fibra?
