Fazer exercício é difícil. Engolir uma pílula é fácil. Essa pode ser a explicação mais simples para o fato de os consumidores americanos gastarem bilhões de dólares todos os anos em suplementos esportivos que prometem deixá-los mais rápidos ou mais fortes.
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Mas, entre as dezenas de milhares de suplementos disponíveis no mercado, poucos realmente provaram melhorar sua saúde ou desempenho. Pior: pesquisas já mostraram que muitos produtos vendidos como “impulsionadores de treino” contêm aditivos perigosos não declarados, como estimulantes experimentais, esteroides ou doses altíssimas de cafeína.
Então, o que realmente pode dar vantagem no treino? O Comitê Olímpico Internacional (COI) abordou essa questão há alguns anos. A lista curtíssima de suplementos abaixo foi endossada por sua Comissão Médica e Científica como “uma parte legítima da preparação de um atleta”, apoiando a saúde e otimizando o desempenho. Essa lista é um raro ponto de consenso entre os pesquisadores da área: tanto céticos quanto entusiastas concordam que são esses os suplementos com melhores evidências.
Ainda assim, nenhum deles vai transformar você em um superatleta.
— Não existe uma pílula que vá te ajudar no pickleball, na musculação e em correr uma maratona ao mesmo tempo — afirma Pieter Cohen, médico e pesquisador da Harvard Medical School que estuda suplementos. Cada suplemento abaixo oferece apenas um pequeno impulso em contextos específicos, quando usado da forma indicada.
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Cafeína: A cafeína ajuda bilhões de pessoas a acordar de manhã, mas também é um dos suplementos esportivos mais usados. Ela atua alterando a forma como o cérebro percebe o esforço, permitindo que você se esforce por mais tempo. Seus benefícios são mais bem estabelecidos em esportes de resistência, mas também funcionam em sprints curtos e esportes coletivos.
Você pode obter esse efeito com uma xícara de café, mas, para ajustar com maior precisão, os cientistas recomendam de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal cerca de uma hora antes do exercício — o que equivale de 200 a 400 mg para alguém de 68 kg. Isso corresponde a uma ou duas xícaras de café, mas a quantidade de cafeína no café pode variar bastante. E atenção: cada pessoa metaboliza a cafeína em ritmos diferentes, então a dose e o tempo ideais também variam.
Creatina: O suplemento mais usado e eficaz para ganho de massa muscular é a creatina, derivada de aminoácidos. Ela funciona repondo os estoques de fosfocreatina, que ajudam a fornecer energia para esforços máximos e breves, de apenas alguns segundos. Isso pode permitir uma ou duas repetições extras no treino.
A creatina, no entanto, não traz força instantânea: seus benefícios aparecem ao longo de meses, com doses diárias típicas de 3 a 5 gramas, já que você consegue se esforçar um pouco mais em cada treino. Pesquisadores têm investigado outros possíveis benefícios da creatina, como para saúde cerebral e cardiovascular, mas, até agora, as evidências mais fortes são para os músculos.
Bicarbonato de sódio: Você deve se lembrar de fazer vulcões de bicarbonato e vinagre na escola. O bicarbonato de sódio é uma base que neutraliza ácidos. Embora a ideia de que o ácido lático cause fadiga muscular já esteja ultrapassada, é verdade que esforços intensos e prolongados deixam os músculos e o sangue mais ácidos, atrapalhando a contração muscular. Ingerir bicarbonato ajuda a contrabalançar esse efeito.
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As propriedades de melhora de desempenho do bicarbonato são conhecidas há décadas, mas seus efeitos colaterais — náusea e desconfortos gastrointestinais — limitaram a popularidade. Dois anos atrás, a empresa sueca Maurten lançou um produto em gel que suspende o bicarbonato, tornando-o mais fácil de digerir. O resultado: o “bicarb” passou a ser amplamente usado por atletas de ponta em esportes de resistência.
Beta-alanina: Assim como o bicarbonato ajuda a reduzir a acidez no sangue, a beta-alanina é um aminoácido natural que atua como tampão dentro das fibras musculares, aumentando o desempenho em exercícios intensos que duram alguns minutos. Diferente do bicarbonato, que age rápido, a beta-alanina exige suplementação diária por 10 a 12 semanas para mostrar efeito.
Nitrato: Uma série de estudos a partir do final dos anos 2000 mostrou que consumir nitrato faz o corpo gastar um pouco menos de energia para correr em determinado ritmo, embora os mecanismos ainda não sejam totalmente compreendidos. Essa eficiência extra é valiosa especialmente em provas longas, como meias-maratonas e maratonas.
A forma mais comum de suplemento de nitrato é o suco de beterraba, disponível em versões concentradas (“beet shots”), que oferecem doses padronizadas de 400 mg. Eles podem causar desconforto estomacal, então é melhor testar durante os treinos antes de usar em provas.
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A lista de suplementos do COI foi publicada em 2018. Desde então, várias modas já surgiram e desapareceram entre os atletas: cetonas como fonte extra de energia; colágeno para tendões e ligamentos mais elásticos; coquetéis antioxidantes para acelerar a recuperação.
Cada uma dessas promessas conta com alguns estudos bem conduzidos e revisados por pares. Mas isso não garante que realmente funcionem. Afinal, uma tentativa recente de reproduzir os resultados de 25 grandes estudos em ciência do esporte teve sucesso em apenas sete casos. O que diferencia os suplementos da lista do COI é o acúmulo de dezenas de pesquisas apontando na mesma direção.
Ainda assim, a lista não é definitiva.
— Na minha visão, sempre há algo novo surgindo, pode ser um novo suco de beterraba por aí — diz Louise Burke, pesquisadora de nutrição esportiva da Australian Catholic University, em Melbourne, e uma das autoras do comunicado do COI de 2018.
Por exemplo, o whey protein é digno de consideração, segundo Jose Antonio, professor da Nova Southeastern University, na Flórida, e cofundador da International Society of Sports Nutrition, que geralmente apoia suplementos. A linha que separa suplemento de alimento pode ser tênue, afirma ele, mas em pó a proteína é consumida como suplemento — e há evidências consistentes de que contribui para ganho muscular em treinos de força.
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Uma rápida busca na internet vai trazer uma longa lista de outros potenciais suplementos esportivos, muitos endossados por atletas e influenciadores de renome, supostamente com respaldo científico. É tentador pensar que uma dessas pílulas pode liberar seu “potencial oculto”. Mas, na maioria dos casos, diz Burke:
— O misticismo provavelmente pesa mais do que a ciência real — conclui ela.
