Incluir peixe na dieta é uma recomendação comum para uma alimentação variada e equilibrada. Dentre as opções disponíveis, a truta se destaca por combinar proteína de alta qualidade com ácidos graxos ômega-3 e uma quantidade significativa de vitaminas e minerais que desempenham papéis importantes no organismo.
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Embora muitas vezes compartilhe a cor rosada característica da carne com o salmão, não deve ser considerado uma alternativa “melhor” ou “pior”. Cada espécie tem seu próprio perfil nutricional e, na verdade, variar os tipos de peixe consumidos permite a incorporação de diferentes nutrientes.
— A truta pode ser considerada um peixe saudável para o coração. Ela fornece proteínas de boa qualidade e ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, que estão envolvidos no funcionamento do sistema cardiovascular e podem contribuir para a manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos e uma função vascular adequada — explica Patricia Mariela Chávez, nutricionista dos Centros de Saúde DIM.
Ômega-3: por que é bom para o coração
Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA estão entre os principais atributos nutricionais da truta. Esses nutrientes desempenham diversas funções no organismo e têm um papel importante na manutenção da saúde cardiovascular.
O consumo regular de peixe tem sido associado, em diversos estudos, a um menor risco de doenças cardiovasculares. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para a manutenção de níveis saudáveis.
Portanto, incluir peixe regularmente na sua dieta pode fazer parte de uma estratégia alimentar saudável para o coração. No entanto, essa recomendação não significa que um único alimento possa prevenir doenças por si só; seus benefícios devem ser compreendidos dentro do contexto de uma alimentação saudável.
Proteínas de qualidade para manter a massa muscular
Além de gorduras saudáveis, a truta fornece proteínas de alto valor biológico, ou seja, proteínas que contêm os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
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— Suas proteínas são de alto valor, por isso ajuda a manter a massa muscular, algo especialmente importante à medida que envelhecemos — destaca Chávez.
A ingestão de proteínas torna-se especialmente importante à medida que envelhecemos, quando a preservação da massa muscular se torna um aspecto fundamental para um envelhecimento saudável. Nesse sentido, a truta pode ser uma boa maneira de incorporar proteína de alta qualidade a uma dieta variada.
Ômega-3 e o cérebro: o que sabemos
Os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 não se limitam ao sistema cardiovascular. Esses ácidos graxos também desempenham papéis importantes no cérebro e no sistema nervoso.
Diversos estudos encontraram uma associação entre maior consumo de peixe e menor risco de declínio cognitivo e demência. No entanto, as evidências disponíveis não sustentam a afirmação de que o consumo de truta ou outros peixes, por si só, previne essas doenças.
Portanto, o peixe pode ser considerado parte de um padrão alimentar que promove a saúde cerebral, mas não como um alimento capaz de prevenir o declínio cognitivo por si só.
Vitaminas e minerais que também se somam
A truta também fornece vários micronutrientes, incluindo selênio, fósforo, vitamina B12, vitamina B6, niacina e vitamina D.
A vitamina D promove a absorção de cálcio e, juntamente com o fósforo, ajuda a manter ossos e dentes saudáveis. O selênio faz parte do sistema antioxidante do organismo e contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico. As vitaminas do complexo B, por sua vez, participam do metabolismo de nutrientes e do funcionamento do sistema nervoso.
Nesse sentido, o interesse nutricional da truta vai além de suas proteínas e ômega-3, pois ela também fornece uma variedade de vitaminas e minerais.
É melhor que salmão?
A semelhança na cor da carne pode levar a comparações, mas a truta e o salmão são peixes diferentes e ambos podem fazer parte de uma dieta saudável.
Ambos fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, embora a quantidade de gordura e energia possa variar dependendo da espécie, tamanho, dieta e condições de cultivo. Portanto, não é correto afirmar que a truta seja necessariamente menos calórica ou mais fácil de digerir do que o salmão.
Comparada a peixes brancos como a pescada, a truta tende a fornecer mais gordura e energia, mas também uma quantidade maior de ácidos graxos ômega-3. Portanto, esses são alimentos que podem ocupar diferentes lugares dentro de uma dieta variada.
Outro aspecto interessante é que grande parte da truta consumida na Argentina é produzida localmente, principalmente na Patagônia.
A cor rosa não significa necessariamente que sua composição seja idêntica à do salmão. No caso da truta de viveiro, por exemplo, a dieta do peixe pode influenciar a quantidade e o perfil de suas gorduras, bem como algumas características do filé, incluindo sua cor.
Quantas vezes por semana é aconselhável comer peixe?
A recomendação geral é comer peixe pelo menos duas vezes por semana. A truta pode ser uma dessas opções, embora o ideal seja alterná-la com outras espécies.
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O método de preparo também importa: assar, cozinhar no vapor, grelhar ou gratinar permitem cozinhar com pouca gordura adicionada e são opções adequadas para uma alimentação saudável. Em contrapartida, fritar, principalmente quando se inclui empanado, pode aumentar o teor de calorias e gordura , por isso não é a opção preferida.
Truta de viveiro: mantém suas propriedades?
A maior parte da truta disponível no mercado argentino provém da aquicultura. Isso não significa que seja um alimento de menor valor nutricional.
— A truta de viveiro conserva muitas das características nutricionais da truta selvagem : é uma boa fonte de proteína de alta qualidade e fornece gorduras saudáveis, incluindo ômega-3 EPA e DHA, além de vitaminas e minerais — explica a especialista.
No entanto, nutricionalmente, os dois não são idênticos. A quantidade de gordura e seu perfil de ácidos graxos podem variar dependendo da dieta, tamanho, idade e condições de criação do peixe.
Por essa razão, também não é apropriado presumir que todas as trutas tenham exatamente o mesmo teor de ômega-3.
Um peixe com baixo teor de mercúrio
Uma das vantagens da truta é que ela está entre as opções de peixe com baixo teor de mercúrio.
Esse poluente pode se acumular ao longo da cadeia alimentar. É por isso que peixes grandes, longevos e predadores tendem a apresentar concentrações mais elevadas.
O cozimento não remove o mercúrio do peixe. A principal estratégia para reduzir a exposição, portanto, é escolher espécies com baixos níveis desse contaminante e variar os tipos de peixe consumidos.
É uma boa opção para crianças e idosos?
— A truta pode ser uma ótima opção para crianças e idosos, e depois de cozida, tem uma textura macia, geralmente agradável e fácil de comer — explica Chávez. Para pessoas com dificuldade para mastigar ou engolir, o preparo pode ser adaptado às suas necessidades.
Para crianças pequenas, é importante verificar cuidadosamente se há ossos restantes e sempre oferecer a carne bem cozida. Para adultos mais velhos, cozinhar a carne até ficar macia pode incentivar o consumo e facilitar a inclusão na dieta.
Como comprar e armazenar trutas
Para quem não tem experiência em comprar peixe, uma alternativa simples é pedir ao peixeiro um filé limpo e sem espinhas e, se preferir, também sem pele, pronto para cozinhar.
Também é importante escolher um estabelecimento licenciado e de boa reputação. O peixe fresco deve ter carne firme e um cheiro suave e agradável.
Quanto ao armazenamento, o ideal é comprá-lo no final das suas compras e levá-lo para casa o mais rápido possível. Uma vez lá, deve ser mantido refrigerado a 4°C ou menos e, se estiver fresco, consumido em um ou dois dias. Caso não seja consumido nesse período, é preferível congelá-lo.
Uma preparação simples para começar
Você não precisa de uma receita sofisticada para incluir truta à mesa. Um filé assado ou grelhado, acompanhado de um fio de azeite, limão e ervas, pode ser uma opção simples.
— O importante é cozinhar bem o peixe: a carne deve ficar opaca e se desfazer facilmente com um garfo — recomenda Chávez.
Essa precaução é especialmente importante durante a gravidez e em crianças, pois o peixe cru ou mal cozido apresenta um risco maior de conter bactérias ou parasitas.
Além dessas recomendações, incorporar a truta à sua dieta não exige mudanças drásticas nos seus hábitos alimentares nem a escolha de preparações complexas. Como parte de uma dieta variada, ela permite adicionar proteínas de boa qualidade, ácidos graxos ômega-3 e diversos micronutrientes, oferecendo mais uma forma de diversificar o consumo de peixe.
Três receitas fáceis de truta
Truta com aspargos, limão e amêndoas
Ingredientes: filé de truta, aspargos, amêndoas, limão, azeite, alho e pimenta.
Preparo: coloque a truta e os aspargos em uma assadeira. Tempere com limão, alho, pimenta e um fio de azeite. Asse até que o peixe esteja cozido. Finalize com amêndoas torradas e algumas gotas de suco de limão.
Truta com ervilhas, hortelã e limão
Ingredientes: filé de truta, ervilhas frescas, cebolinha, hortelã, limão, azeite e pimenta.
Preparo: grelhe a truta. Refogue as ervilhas com a cebolinha e finalize com hortelã fresca, pimenta e algumas gotas de suco de limão. Sirva junto com o peixe.
Truta com rúcula, morangos e nozes
Ingredientes: filé de truta, rúcula, morangos, nozes, limão, azeite e vinagre balsâmico.
Preparo: asse ou grelhe a truta. Sirva com rúcula, morangos e nozes, temperados com limão, azeite e algumas gotas de vinagre balsâmico.
Os benefícios da truta e por que vale a pena incluí-la na alimentação
