O exercício físico é um fator importante para uma boa noite de sono, mas não está claro quais tipos de exercício têm os maiores efeitos. Uma meta-análise recente, publicada na revista Sleep and Biological Rhythms, comparou diferentes tipos de exercícios físicos de acordo com seus efeitos sobre o sono e identificou um que se destacou: a ioga de alta intensidade.
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Reunindo dados de 30 ensaios clínicos randomizados, pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China, descobriram que a prática regular de ioga apresenta a associação mais forte com a melhora do sono, em comparação com caminhadas, exercícios combinados, exercícios aeróbicos ou exercícios tradicionais chineses, como o tai chi.
Os ensaios clínicos envolveram mais de 2.500 participantes com distúrbios do sono em todas as faixas etárias, provenientes de mais de uma dúzia de países diferentes.
Segundo os pesquisadores, duas sessões de ioga de alta intensidade por semana, com duração de até 30 minutos, eram a “prescrição ideal de exercícios” para quem tem problemas de sono.
“Os resultados sugerem que uma prescrição de exercícios de ioga, realizada duas vezes por semana durante 8 a 10 semanas, com duração de 30 minutos por sessão e de alta intensidade, é a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono de indivíduos com distúrbios do sono”, escreveram os autores do estudo.
A ioga de alta intensidade é bem diferente dos movimentos suaves e lentos que pode associar à ioga: ela envolve um fluxo muito mais rápido entre as posturas, utilizando o próprio peso corporal para criar resistência.
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Logo em seguida da ioga, vem a caminhada, seguida pelo treinamento de resistência (também conhecido como treinamento de força), que inclui exercícios como Pilates e levantamento de peso.
O resultado mais recente contrasta com as conclusões de outra revisão, publicada em 2023, que descobriu que três sessões de exercícios aeróbicos ou de intensidade moderada por semana poderiam ser o treino mais eficaz para tratar distúrbios do sono.
A análise não conseguiu explicar por que a ioga ou outras formas de exercício podem ser particularmente benéficas para o sono, mas existem algumas possibilidades: sabe-se que a ioga aumenta a frequência cardíaca, exercita os músculos e regula a respiração (algo que tem em comum com o tai chi e o pilates).
Pesquisas sugerem que o controle da respiração pode ativar o sistema nervoso parassimpático, estimulando o nervo vago, e melhorar a qualidade do sono. Outros estudos sugerem ainda que a ioga regula os padrões de atividade das ondas cerebrais, o que poderia promover um sono mais profundo.
Segundo os pesquisadores, os melhores exercícios para uma boa noite de sono são aqueles que envolvem resistência, ou seja, nos quais seus músculos trabalham contra uma força oposta, como por exemplo: a postura do cachorro olhando para baixo, a prancha, o pilates reformer e o treino com pesos.
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“Deve-se ter cautela ao interpretar os resultados de estudos sobre distúrbios do sono, dado o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população afetada por esses distúrbios. São necessárias mais pesquisas de alta qualidade para confirmar essas descobertas”, explicam os pesquisadores da Universidade de Esportes de Harbin.
Os pesquisadores são enfáticos ao dizer que cada corpo e cérebro são diferentes e que não existe uma solução única e garantida para a insônia ou outros distúrbios do sono. Embora o exercício físico possa ser parte da solução, o melhor é consultar um médico se sua qualidade de vida estiver sendo afetada por distúrbios do sono.
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