Existem muitos exercícios para melhorar a saúde e fortalecer os músculos abdominais, mas poucos são eficazes para adultos mais velhos. A Escola de Saúde Pública de Harvard destacou dois tipos de exercícios ideais para trabalhar o core após os 50 anos.
A partir dessa idade, o exercício físico torna-se ainda mais importante do que em outras fases da vida. Estudos sugerem, e profissionais concordam, que o treinamento de força é o mais indicado para tonificar e prevenir problemas ósseos — os ossos começam a se deteriorar com o passar dos anos, especialmente em adultos mais velhos.
— O treino é um hábito e um recurso fundamental para prevenir a deterioração das funções físicas e cognitivas inerentes ao desenvolvimento do ser humano — afirma a psicóloga Sofía Coria.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem praticar atividade física aeróbica moderada por pelo menos 150 a 300 minutos por semana ou atividade física vigorosa por pelo menos 75 a 150 minutos por semana.
Além disso, Harvard esclarece os benefícios de trabalhar o core: ele proporciona estabilidade às partes móveis acima e abaixo do core, como a coluna, as costas e os quadris.
Recomendações de Harvard
Exercícios abdominais tradicionais que sobrecarregam o pescoço e a coluna cervical não são recomendados para essa faixa etária. Especialistas de Harvard afirmam que abdominais tradicionais e flexões abdominais ajudam a fortalecer apenas alguns músculos do core e representam riscos para adultos mais velhos, razão pela qual não são recomendados após os 50 anos.
Esses profissionais enfatizam que, ao escolher os melhores exercícios para trabalhar o abdômen e aumentar a força, o ideal é realizar exercícios que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente.
Os recomendados são:
Ponte de glúteos
Existe um equívoco comum de que a ponte trabalha apenas os glúteos e os músculos das pernas. Marty Boeh, terapeuta afiliada a Harvard, a considera um dos melhores exercícios para fortalecer o core.
— Qualquer pessoa pode fazer a ponte — afirma.
Para fazer isso, deite-se de costas com as pernas dobradas e levante as costas, elevando os glúteos e contraindo o abdômen na parte superior do movimento.
— É eficaz porque cria uma contração desde a caixa torácica até a pélvis e do umbigo até as costas. Toda a região se contrai, criando uma contração de todos os grupos musculares, como um espartilho — explica Boeh.
Prancha
Conhecida mundialmente, a prancha é um dos melhores exercícios para trabalhar quase todos os músculos do corpo simultaneamente. É essencial em qualquer rotina para fortalecer o abdômen e as costas.
Este é o segundo exercício escolhido por Harvard para pessoas com mais de 50 anos porque, como explica Boeh, ele cria uma contração dos músculos do core, braços e ombros enquanto você mantém a posição de flexão. O segredo é permanecer o mais rígido possível, como uma tábua de madeira.
Em alguns casos, e se necessário, uma versão modificada da prancha tradicional pode ser realizada com os joelhos no chão.